训练计划方案 (菁华6篇)

训练计划方案1

　　一、整体概况

　　计划的整体实施情况，如计划的目的、定位和实施原则等。

　　二、组织管理

　　计划的学院组织管理体系以及制度建设情况。

　　三、项目实施

　　学院对项目过程管理的具体情况。

　　四、支持措施

　　学院对计划的支持政策与举措，包括对教师的工作考核与奖励措施，实验室建设与开放措施等。

　　五、教育教学改革

　　学院与计划配套的教育教学改革措施，包括将计划纳入人才培养方案、实践教学体系，并将成果转化为教学案例或课程的情况等。

　　六、实施成效

　　学院实施计划的成效与辐射情况。包括项目完成情况与满意度水*；学生在创新精神、实践能力、创业能力、科学作风等方面的'受益情况；学院创新创业实践氛围形成与发展情况（根据项目申报规模、参与项目的学生比例等）；与项目相关的论文、专利、产品和公司实体等成果。

　　七、其他

　　结合学院优势在计划组织实施、过程管理、课程拓展等方面的创新性举措；以及对学校的建议。

训练计划方案2

　　训练要点

　　（1）形成时间紧迫感让孩子养成做事有计划的*惯，首先要让他形成时间的紧迫感，不能吊儿郎当，总觉得还有明天，21天训练方案。我国古代有一首非常著名的《明日歌》：“明日复明日，明日何其多，我生待明日，万事成蹉跎。世人若被明日累，春去秋来老将至，朝看水东流，暮看日西落。百年明日能几何？请君听我《明日歌》。”时间不会留恋什么。如果现在不珍惜时间，不抓住时间的分分秒秒，它只会一去不复返。孩子越有时间紧迫感，越能珍惜生命，越不会虚度年华。

　　（2）合理安排，重点突出同样的事情因为不同的安排，可能会产生不同的结果。比如说，有的孩子放学回家先写作业再复*功课，有的孩子却恰好相反。哪种方法好呢？一天学下来的功课，没有消化就急急忙忙写作业，看起来好像节省了时间，实际上做作业的时候可能会遇到很多障碍，导致错误百出。而反过来先复*再写作业，把一天所学的知识融会贯通后，再用作业的形式检查学*效果，最能发现学*上存在的漏洞。这样做作业，既是总结，也是查漏补缺。这样，哪种方法更好就很清楚了。所以，做计划时一定要找到合理的顺序，才能起到最好的效果。当然，光顺序合理是不够的，还要找到重点。还要教孩子学会根据自己的情况确定重点所在。同样以孩子的学*过程为例，预*、上课、作业、复*等环节都是不可缺少的，那是不是就一定要*均分配精力呢？不是的。*均用力就失去了重点，有的孩子上课时接受速度较慢，可能跟不上老师的节奏，那就需要在预*上多花点时间；有的孩子学得快忘得也快，就要在复*的环节下工夫。

　　（3）劳逸结合，有张有弛一口吃不成个胖子，做好一件事情也需要一步一步地来。一个好的计划，应该是劳逸结合、有张有弛的。时间安排得太满，会使孩子长时间处于紧张状态，得不到放松，久了只会积蓄压力。时间安排得太松，又会使人懒散。张弛有度的节奏能帮助孩子更有效率地达到目标。所以帮助孩子制定计划的时候，不能太心急，一定要根据孩子的实际情况确立节奏，如果在实施的过程中觉得不是很妥当，还可以根据实际的进程进行调整。

　　方法和步骤

　　（1）引导孩子学会运用和把握时间这是做事有计划最首要的一点。让孩子学会运用和把握时间要注意以下几点：一是时间规划的制定。首先要保证日常的基本需求，其次才能谈得上对事情的安排。时间的安排要留有一定的余地，也要注意紧凑。二是保证孩子的睡眠。孩子现在正处于身心快速发育的时期，无论做什么计划都不能以破坏身体的正常发育为代价。保持充足的睡眠是帮助孩子保持充沛的精力和清醒的头脑，以更好更快地完成计划的必要前提。三是孩子对时间的安排有模糊的地方，父母或者老师要帮忙。由于孩子对一些事情的时间需求量不是十分清楚，这样制定出来的计划不见得就十分合理，因此需要父母或者老师帮助，以使时间的安排更加合理。

　　（2）教孩子学会合理计划一是对要做的事情有具体的时间规定。如每天用半个小时写作业、在一个星期内学会某种家务等。二是有所准备。既要有心理的准备，如饱满的精神状态、完成目标的自信等，也要有必要的物质准备，比如学*做菜要提前买好菜、准备好调料等。三是有具体的措施和安排。在某一个阶段，要达到什么目标，采取什么措施，最好有明确的安排。比如孩子现阶段的主要任务是学*，那么周一到周五除了上课之外，还要抓好早自*和放学回家后的时间。早上可以背诵、记忆基础知识，放学回家主要是复*、做作业和预*，还要安排出玩和劳动的时间。周末应该做一次小结性的复*、做作业和参加课外活动。寒暑假时间较长，除了完成假期作业，还可以安排较多的课外阅读和文体活动等。

　　（3）监督孩子严格执行，按计划办事虽然孩子制定了做作业的计划和花零用钱的计划，却还是会作业写到一半就跑去看动画片，或一冲动花光所有的零花钱。是的，他计划了，这是好事。可是，制定了计划不去执行，等于没有计划，甚至比没有计划更糟糕。因为这样很可能让他养成一种不好的*惯，缺乏执行计划的行动力。这就需要父母监督孩子执行。监督孩子执行计划要注意这样几点：一是必须完成。

训练计划方案3

　　为认真贯彻全国校园足球指导方针，落实校园足球行动，能够在新的一年中将学校足球队整体水*大幅度提升，进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养群众主义观念，备战市20xx年小学生球类运动会的比赛。

　　一、指导思想：

　　提高校足球队员的身体素质和技术技能水*，争取在比赛中获得好的成绩，同时为校足球梯队建设打好基础。

　　二、训练指导思想：

　　贯彻三从一大的训练原则，科学的进行系统训练，用心提高原则，抓好身体素质、球技。

　　三、训练的基本任务

　　资料要求及手段：制定严格的队伍管理制度与纪律。培养荣誉感、职责感，树立为队、为校争光的信念。培养球队有骨干力量，加强团结。

　　四、作风方面

　　1.训练作风方面：

　　1、严格的组织纪律性

　　2、严格的训练自觉性

　　2.比赛作风方面：

　　1、培养良好的体育道德作风

　　2、培养勇猛顽强的踢球作风。

　　五、全面提高队员的基本技术

　　1、提高队员的传接球的速度。

　　2、提高队员的防守潜力。

　　3、提高队员运控球的保险系数。

　　4、提高队员战术，重点是个人与局部的战术配合。

　　5、明确个人的攻守职能，进攻防守原则。

　　6、提高个人战术意识和局部二打一，三打二结合射门潜力。

　　7、提高队员的体能。

　　20xx—20xx年龄段(校足球队梯队建设)：

　　1、提高队员运控球潜力。

　　2、掌握正确的传接球技术。

　　3、学*简单的传切配合技术。

　　六、主要训练手段：

　　身体训练手段：克服自身体重的各种跳跃、后退跑、全速跑、变速跑、曲线跑、急停、急转、变向等。

　　技术训练手段：踢球、颠球、停球、头顶球、运球、抢断球、掷外球、综合技术训练，各种一对一、二对二、三对二攻守，二三人跑动中传接球配合、比赛阵形、比赛规则、守门员的技术(利用训练间隙单独训练)教学比赛。

　　七、具体措施

　　1、制定严格的队伍管理制度与纪律。

　　2、培养荣誉感、职责感，树立为学校、为球队争光的信念。

　　3、培养球队有骨干力量，加强团结和自我管理的潜力。

　　八、整个训练计划分为三个部分：

　　体能储备期;训练期;比赛期。

　　1、体能储备期从训练开始到比赛前期。这期间的训练将以提高体能为主。主要进行长跑和10米、20米、30米折返跑训练，以提升队员们体能和反应速度方面的不足，训练过程中穿插一些有球游戏，恢复队员的球感和球性，并提高队员对训练的兴趣。

　　2、训练期贯穿整个学年，期间将以队型演练，战术演练为主。将会以队内分组比赛的形式进行各种演练。训练中，队员务必要坚持贯彻*时的战术要求，到达熟悉自己位置和主角，同队友磨合的目的。期间每月打一至两场比赛，丰富队员们的比赛经验，提高实战水*。透过刻苦的训练和不段的交流比赛，在比赛中及时发现问题，解决问题，狠抓队员基本功和素质和素质练*，教练员在训练和比赛中不段自我完善、自我提高，为学校争光，为球队争光，贯彻好“校园足球”“草根足球”的中心思想。在今后的时间里，始终坚持刻苦训练、顽强拼搏的精神。

训练计划方案4

　　1：要竖立牢固的意识，这个意识越强烈越好，就是要有很渴望提高自己的讲话能力的意愿。要很渴望，要意识到讲话的重要性。这个是根本，任何事情都是意识先行。意识越强烈越好，如果做到了如果不达到，就不睡觉。那大事可图也。

　　2：看一些书啊，文章什么的，比如手头的以前买的这本书。以及网络上的一些关于提高演讲，口才的文章。多看些，从多个角度了解说话，口才，演讲。以及提高的方法，方式。

　　3：形成自己的一套方法。当然，这个方法肯定是不断完善改进的，方法又分2种，一种是核心的本质的，就是每个人都认可的或者最适合自己的方法。另一种是不断与时俱进的。比如，此阶段是这个方法，另一个阶段是另一个方法。这类方法要不断根据自身的情况进行完善。

　　4：锻炼。这个是核心。看书，方法仅仅只能占很小的部分，尤其是从时间上来说。不能占据很多。主要的精力，时间要花在锻炼上。比如对照镜子说，喊，自我感受，说的过程中自己完善，录音，各种形式的说话模式，各种风格的探讨。等等。技巧的，方法的，方式的应用。关于如何锻炼，要有自己的方法。关于如何锻炼的方法，另外起文章论述。可以参考之前的我写的文章。当然也是可以参考广大人们的经验，心得的。

　　5：关于时间上的安排。口才，演讲是一辈子的事情。所以，要做长久的打算，但是呢，在具体的某个局部的问题上要快速，坚决。

　　6：说话的能力跟肚子里的内容很有关。技巧是一方面，肚子里的货也很重要。所以要*时多努力学*，提高。比如，看书啊，写这个blog啊，想啊，跟朋友交流啊。等等。都是不错的方法。再就是实打实的经验，比如我做销售。那么我对销售的看法就是很专业的。就是根据我的实际的经验而来实打实的看法。你要我谈对舞蹈，跆拳道的看法，那我就肯定说不出来了。

训练计划方案5

　　竞技体育的好坏直接体现其体育成绩上，国家体育机构对体育运动的重视，以及是否采取了科学化的体育运动训练计划，都是决定运动员成绩高低的关键性因素。运动员在赛事中取得成绩需要长期的努力以及系统的训练。为了帮助运动员更快速地提升自己的成绩，无数体育工作者在背后默默地贡献着自己的力量，总结出了一套完善的运动员训练计划方案。

　　本文主要研究了我国当前的运动员训练水*，探讨科学的训练计划如何才能尽快提升运动员的成绩。

　　一、科学制定高效的训练控制计划

　　（一）制定系统的训练计划

　　运动员的训练与成绩提高是一个系统的过程，需要一个系统化程度较高的计划才能逐步提高运动员的训练水*。为了实现这一目标，首先应当制定一个完整的训练计划，建立起科学的训练目标，分阶段来完成整个训练计划。

　　根据目标的进程和各阶段要达到的效果，可以将训练计划分成年度、季度、月度、周计划等几个不同的阶段，确保运动员有足够的精力来贯彻这些训练计划。

　　长时间的训练计划，例如几年与年度训练计划，可以适当的将训练安排一些耗时长、长期的训练项目。对于时间跨度较小的训练计划，例如月度、周计划等，可以适当细化训练的内容，并根据运动员自身情况进行灵活地变动，制定一个有弹性的训练方案。同时完善体育科研保障体系，广泛运用现代科技成果，采用科学的训练方法与手段，对运动训练的全过程实施最佳化控制，以取得最佳的训练效果和创造最优异运动成绩的过程。

　　（二）反馈训练计划中出现的问题

　　为了更好的加强训练质量，运动员在训练的过程中将自己容易出现的问题记录下来进行系统性的反馈，从而最终得到良好的效果。发现问题的过程，也是运动员建立起对自己更深层次的了解过程。

　　在这样的训练思维的指导下，教练员要了解自己执教的运动员，在开始训练之前就掌握其所有的数据。通过对比运动员现有状态与理想状态之间的差距来规划训练内容，这样的执教过程是十分重要的；其次，教练员要制定出有针对性方向性的训练方式，让运动员接受最适合自己的训练计划。

　　二、训练计划中突出心理训练和心理调控

　　一名高水*运动员，生理与心理水*都要十分过硬，不仅要在身体上超越大部分的竞争对手，还要在心理上能适应赛场带来的种种压力。

　　所以说，运动员之间相互的竞争是多样化，多方面的。在现代复杂的社会环境下，运动员的训练方式大同小异，但是对待训练的态度却能大大的提升运动训练效果。

　　因此，日常的.训练不能忽视对运动员心理调节能力的强化。运动员的心理承受力与心理素质水*要如何才能有效提升呢？很多教练联系了心理学家，分析运动员在赛场上的心理状况因素，研究并设计出了一套广泛适用的心理暗示法。在大多赛事上都能帮助运动员有效的调节心理，从而创造出更好的运动成绩。

　　三“、大负荷”运动训练计划

　　日常训练时提高训练的负荷，并不是每次训练都要在运动员所能承受的极限负荷之上，加大训练强度进行提高，而是要确保负荷被控制在运动员所能承受的最大负荷之内，避免造成运动损伤。

　　整个训练计划应当系统进行，保持循序渐进原则，完成一个训练周期的目标之后再去完成另一个训练阶段任务，在所能承受范围之内不断地提升负荷，不断提升运动员自身对高强度负荷的适应能力，让身体适应更高强度的负荷，进而提升运动员自身的竞技水*。

　　运动员提升到一定强度的负荷之后，先维持在该强度下的训练计划不变，让运动员充分适应该强度，然后再逐渐提升运动负荷水*，通过阶梯状训练方式逐步完成整个训练计划周期。然而在高强度的训练之后，运动员也要重视自身体能与身体状态恢复工作，在营养摄取环节要跟上训练消耗的节奏，调节好身体机能的增长与恢复之间的关系，建立起科学有效的训练体系。

　　四、运动训练计划的基本内容

　　（一）准备部分的内容

　　内容主要包括：对运动员身体机能、运动能力、恢复能力的现状诊断结果；对诊断结果进行科学分析之后，所建立的适合于本时期跨度训练过程并能够完成的训练目标。

　　以上两项内容，不仅是训练计划中不可缺少的重要组成部分，而且是决定训练计划是否具备科学性意义的理论基础，同时还体现着训练计划的先导性作用。

　　在实际训练过程中，在制定多年计划、年度计划和阶段计划的时候，都会考虑到对运员进行现状诊断定一环节，也都能够提出相应的指标；但在制定周计划和单次计划的时候，却常常忽视了这两项工作，常以主观估计来代替客观诊断，必然会大大增加训练的盲目性。

　　（二）指导及实践部分内容

　　在训练计划的总体概念中，所谓指导部分的内容，是指对计划的全局性分布和设置尤其对时间跨度大的训练计划而言，它的意义与训练目标一样，是具有战略意义的重要内容。它主要包括训练阶段的划分、各阶段训练任务的确立、比赛序列的安排等内容。

　　通过指导部分的工作，对训练计划进行总体设想，勾画出训练过程的基本轮廓。然后进一步规划出训练负荷动态变化的基本趋势，完成对训练过程的整体配置。实践部分主要涉及训练的具体过程，其内容包括训练过程中具体训练手段的选用和安排、各种训练手段所载负荷量度大小的配置、恢复措施的设计与选用。在实际训练过程中，教练员还必须周密地考虑恢复训练措施如何安排，这是现代系统科学训练理论的基本要求。

　　五、合理运用运动训练方法

　　运动员日常训练离不开教练员的指导与帮助，只有运动员与教练员建立起良好关系，才能使训练效果更好。同时科研人员要对教练员日常训练目标、训练计划、训练方法、训练手段等方面进行深入透彻分析，并且了解教练员的执教风格及其执教*惯，培养训练中与教练员的默契，建立共同认识，使教练员了解彼此之间所起到的作用，从中得到帮助，更好地组织安排训练工作。训练方法五花八门，虽然各自起到了不同的作用，训练了不同方面的身体机能，但是最终目的都是提升运动员的比赛成绩，所以任何训练方法都有一定的意义。教练员需清楚认识到这一点，通过灵活多样的训练方法，实现运动员竞技水*的全面提升。

　　六、结语

　　综上所述，在我国竞技体育事业发展的过程中，运动员综合训练水*的提升是一个长期并且需要系统性规划的项目。在完善的训练理论，先进的训练理念的支持下，用科学和完善的训练方法，再加上运动员与教练员之间默契的配合，一定能逐步提升田径运动员的体育竞技成绩，为我国建立体育强国贡献一份力量。

　　参考文献：

　　[1]冯树勇。*高水*跳远运动员训练内容体系的研究[D]。北京体育大学，20xx。

　　[2]周文军。我国普通高校高水*田径运动的可持续发展[D]。湖南师范大学，20xx。

训练计划方案6

　　竞技体育的好坏直接体现其体育成绩上，国家体育机构对体育运动的重视，以及是否采取了科学化的体育运动训练计划，都是决定运动员成绩高低的关键性因素。运动员在赛事中取得成绩需要长期的努力以及系统的训练。为了帮助运动员更快速地提升自己的成绩，无数体育工作者在背后默默地贡献着自己的力量，总结出了一套完善的运动员训练计划方案。

　　本文主要研究了我国当前的运动员训练水*，探讨科学的训练计划如何才能尽快提升运动员的成绩。

　　一、科学制定高效的训练控制计划

　　（一）制定系统的训练计划

　　运动员的训练与成绩提高是一个系统的过程，需要一个系统化程度较高的计划才能逐步提高运动员的训练水*。为了实现这一目标，首先应当制定一个完整的训练计划，建立起科学的训练目标，分阶段来完成整个训练计划。

　　根据目标的进程和各阶段要达到的效果，可以将训练计划分成年度、季度、月度、周计划等几个不同的阶段，确保运动员有足够的精力来贯彻这些训练计划。

　　长时间的训练计划，例如几年与年度训练计划，可以适当的将训练安排一些耗时长、长期的训练项目。对于时间跨度较小的训练计划，例如月度、周计划等，可以适当细化训练的内容，并根据运动员自身情况进行灵活地变动，制定一个有弹性的训练方案。同时完善体育科研保障体系，广泛运用现代科技成果，采用科学的训练方法与手段，对运动训练的全过程实施最佳化控制，以取得最佳的训练效果和创造最优异运动成绩的过程。

　　（二）反馈训练计划中出现的问题

　　为了更好的加强训练质量，运动员在训练的过程中将自己容易出现的问题记录下来进行系统性的反馈，从而最终得到良好的效果。发现问题的过程，也是运动员建立起对自己更深层次的了解过程。

　　在这样的训练思维的指导下，教练员要了解自己执教的运动员，在开始训练之前就掌握其所有的数据。通过对比运动员现有状态与理想状态之间的差距来规划训练内容，这样的执教过程是十分重要的；其次，教练员要制定出有针对性方向性的训练方式，让运动员接受最适合自己的训练计划。

　　二、训练计划中突出心理训练和心理调控

　　一名高水*运动员，生理与心理水*都要十分过硬，不仅要在身体上超越大部分的竞争对手，还要在心理上能适应赛场带来的种种压力。

　　所以说，运动员之间相互的竞争是多样化，多方面的。在现代复杂的社会环境下，运动员的训练方式大同小异，但是对待训练的态度却能大大的提升运动训练效果。

　　因此，日常的训练不能忽视对运动员心理调节能力的强化。运动员的心理承受力与心理素质水*要如何才能有效提升呢？很多教练联系了心理学家，分析运动员在赛场上的心理状况因素，研究并设计出了一套广泛适用的心理暗示法。在大多赛事上都能帮助运动员有效的调节心理，从而创造出更好的运动成绩。

　　三“、大负荷”运动训练计划

　　日常训练时提高训练的负荷，并不是每次训练都要在运动员所能承受的极限负荷之上，加大训练强度进行提高，而是要确保负荷被控制在运动员所能承受的最大负荷之内，避免造成运动损伤。

　　整个训练计划应当系统进行，保持循序渐进原则，完成一个训练周期的目标之后再去完成另一个训练阶段任务，在所能承受范围之内不断地提升负荷，不断提升运动员自身对高强度负荷的适应能力，让身体适应更高强度的负荷，进而提升运动员自身的竞技水*。

　　运动员提升到一定强度的负荷之后，先维持在该强度下的训练计划不变，让运动员充分适应该强度，然后再逐渐提升运动负荷水*，通过阶梯状训练方式逐步完成整个训练计划周期。然而在高强度的训练之后，运动员也要重视自身体能与身体状态恢复工作，在营养摄取环节要跟上训练消耗的节奏，调节好身体机能的增长与恢复之间的关系，建立起科学有效的训练体系。

　　四、运动训练计划的基本内容

　　（一）准备部分的内容

　　内容主要包括：对运动员身体机能、运动能力、恢复能力的现状诊断结果；对诊断结果进行科学分析之后，所建立的适合于本时期跨度训练过程并能够完成的训练目标。

　　以上两项内容，不仅是训练计划中不可缺少的重要组成部分，而且是决定训练计划是否具备科学性意义的理论基础，同时还体现着训练计划的先导性作用。

　　在实际训练过程中，在制定多年计划、年度计划和阶段计划的时候，都会考虑到对运员进行现状诊断定一环节，也都能够提出相应的指标；但在制定周计划和单次计划的时候，却常常忽视了这两项工作，常以主观估计来代替客观诊断，必然会大大增加训练的盲目性。

　　（二）指导及实践部分内容

　　在训练计划的总体概念中，所谓指导部分的内容，是指对计划的全局性分布和设置尤其对时间跨度大的训练计划而言，它的意义与训练目标一样，是具有战略意义的重要内容。它主要包括训练阶段的划分、各阶段训练任务的确立、比赛序列的安排等内容。

　　通过指导部分的工作，对训练计划进行总体设想，勾画出训练过程的基本轮廓。然后进一步规划出训练负荷动态变化的基本趋势，完成对训练过程的整体配置。实践部分主要涉及训练的具体过程，其内容包括训练过程中具体训练手段的选用和安排、各种训练手段所载负荷量度大小的配置、恢复措施的设计与选用。在实际训练过程中，教练员还必须周密地考虑恢复训练措施如何安排，这是现代系统科学训练理论的基本要求。

　　五、合理运用运动训练方法

　　运动员日常训练离不开教练员的指导与帮助，只有运动员与教练员建立起良好关系，才能使训练效果更好。同时科研人员要对教练员日常训练目标、训练计划、训练方法、训练手段等方面进行深入透彻分析，并且了解教练员的执教风格及其执教*惯，培养训练中与教练员的默契，建立共同认识，使教练员了解彼此之间所起到的作用，从中得到帮助，更好地组织安排训练工作。训练方法五花八门，虽然各自起到了不同的作用，训练了不同方面的身体机能，但是最终目的都是提升运动员的比赛成绩，所以任何训练方法都有一定的意义。教练员需清楚认识到这一点，通过灵活多样的训练方法，实现运动员竞技水*的全面提升。

　　六、结语

　　综上所述，在我国竞技体育事业发展的过程中，运动员综合训练水*的提升是一个长期并且需要系统性规划的项目。在完善的训练理论，先进的训练理念的支持下，用科学和完善的训练方法，再加上运动员与教练员之间默契的`配合，一定能逐步提升田径运动员的体育竞技成绩，为我国建立体育强国贡献一份力量。

　　参考文献：

　　[1]冯树勇。*高水*跳远运动员训练内容体系的研究[D]。北京体育大学，20xx。

　　[2]周文军。我国普通高校高水*田径运动的可持续发展[D]。湖南师范大学，20xx。

训练计划方案 (菁华6篇)扩展阅读

训练计划方案 (菁华6篇)（扩展1）

——训练计划 (菁华6篇)

训练计划1

　　一、指导思想：

　　进一步贯彻落实校园足球运动发展的有关文件和精神，落实分管校长负责制，认真学*“学校体育工作条例”的重要思想，在训练中坚持依法治教，以德治教，加大教学，训练有素，理论联系实际，体育科组分步实施训练教学目标;订出计划，全面推进素质教育，提高训练教学质量，力争今年的各项足球比赛中取得好成绩。

　　二、训练目标：

　　在围绕着上海市校园足球联盟建设的基础上，学校开展足球项目专项训练，目的是增强学生的体质，增进学生身心健康，通过训练，建立足球运动的基本技能概念，熟悉球性和控球能力，体会动作要领，初步掌握足球最基本技术和游戏方法，发展灵敏，协调等身体素质，培养勇敢，顽强，机智，果断等优良品质和团结一致的集体主义精神。

　　三、时间安排

　　(一)：日常足球及暑假训练训练安排

　　每周五：3：:55----5:15

　　每周日：14:00----16:00(待定)

　　暑假：自学期结束后，利用每天下午两小时的时间进行训练，具体时间另行决定，天数为20天左右。

　　(二)：校足球队建设工作计划主要分为以下几步：

　　第一步：继续认真挖掘有潜力的新队员，为队伍输入新鲜血液，壮大队伍，作到新老结合，保证队伍的持续发展。

　　第二步：加强思想工作，让其明白锻炼的必要性以及为校争光的荣誉感，使之有意主动投入。

　　第三步：注重球队作风建设，严抓纪律，认真做好考勤工作，建立奖罚机制，调动学生训练的积极性。

　　第四步：本学期的训练工作主要是围绕着培养足球技术，基本功，提高身体素质，提高足球的整体水*。

　　推进我校素质教育，提高足球氛围，增强学生的身体素质和运动技能，同时更希望这支队伍在比赛中不断提高，取得优异成绩，为学校社会培养更多的足球人才。

　　四：训练任务：

　　(一)、培养队员良好的心理品质及思想品德，在学*技术技能之前先学*做人道理，从思想上重视教育。

　　(二)、根据队员年龄段特点，提高队员身体健康水*，根据足球专项运动的特点，改善队员的身体形态，提高机体的运动能力，发展综合的运动素质。

　　(三)、培养队员的团队精神，足球运动是一项集体项目，需要每个队员努力，才能取得好的成绩。

　　(四)、教会队员进行专项运动训练组织、指导工作的基本知识和技能培养队员独立进行自我训练的能力。

　　(五)、积极参加上海市足球联盟的运行的足球联赛，争取在嘉定赛区有较好的成绩。

　　五、训练内容：

　　(一)提高队员训练作风，比赛作风，严格纪律性.培养良好体育道德作风，严格训练质量.

　　(二)提高队员的全面身体素质，重点发展速度灵敏.协调.爆发力等素质.1.学*掌握跑的正确技术.2.提高速度所需要的肌肉力量.3.提高完成各种技术动作所需要的灵敏协调能力.

　　(三)全面提高学生的基本技术(重点传，接技术)逐步发展学生个人技术特长.

　　1.提高活动中控球能力.

　　2.正确掌握传接球技术.

　　3.提高技术运用能力.

　　4.注意发现学生特点加以培养.

　　(四)提高队员的战术能力.重点是个人战术和局部战术.1.明确个人攻守的职能，进攻和防守原则.2.提高个人战术意识和局部2对1，3对2能力.3.确定基本阵容，初步形成3-2-1全攻全守的基本打法.

　　(五)主要训练手段.1.身体训练:各种快速跑，耐久跑，负重柔韧等练*.2.技术训练:各种个人颠，控球练*，1对1攻守2-3跑动中传接配合，抢截球等.3.战术训练:2对1，2对2，3对2对抗攻守，半场攻守练*比赛。

　　六、做好学生家长的思想工作以及协调好学生课外补课的问题。

　　七、在比赛期间为学生购买人生意外保险。

　　八、认真填写训练日志以及学生跟踪档案。

训练计划2

　　20xx年3月，靖边九小足球队正式成立，为了促进校足球队健康、迅速发展，根据足球运动规律、青少年生长发育规律及校足球队现状特点为依据，现就靖边九小足球队训练比赛拟定以下计划。

　　一 球队现状

　　 靖边九小足球队队员热爱足球运动，对比赛充满渴望，训练过程中能够展现出对足球运动的浓厚热情，具有较高的训练积极性。队员积极好学，具有较强的动作模仿能力。训练在器材、场地方面能够得到保障，并且能够得到学校老师和领导的支持，具有较好外部环境。另一方面，队员基本没有接触过足球训练，足球技、战术水*基本为空白。由于不同年龄段队员在生理和心理上的发育水*存在差异，三个年级队员在共同训练中表现出一定的群体差异。由于年龄段特质等原因，部分队员在训练过程中注意力不集中，训练纪律性不够强。

　　二 球队目标

　　通过这一阶段训练与比赛，预期使队员掌握基本的足球技能，掌握正确的足球技术动作，了解基础的局部配合方式，形成良好的训练氛围。

　　三 训练任务

　　 1、运用各种教育手段，培养队员团结友爱，勇敢顽强，刻苦训练，为足球运动奋力拼搏的精神。

　　2、通过各项训练和比赛，提高队员对足球运动的热情，使队员保持对足球运动的浓厚兴趣。

　　3、通过认真执行训练计划，提高队员的球性，使队员能够逐步掌握基本的足球技能，并在此基础上了解一定的局部战术配合方式。

　　4、在训练中通过经验的总结，形成一套适合该校球队的训练体系，为校足球队可持续地、稳定地发展提供可靠保障。

　　四 训练计划

　　 为更好的完成上述任务，拟通过为期十周的训练，在共计二十个训练单元中，完成以下训练内容。

　　训练安排表

　　靖边九小足球队组织机构

　　组 长：王继龙

　　成 员：

训练计划3

　　核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群等也属于人体的核心肌群。

　　下面推荐10个训练计划动作来强化核心力量，每周做3次以上！

　　1、下半身转体

　　动作：*躺在垫子上，大腿与地面保持*行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。次数：10-12次/组。

　　进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直。

　　2、*板支撑

　　动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的.腹部不得不在用力，维持45-60秒。次数：3-5次。

　　进阶动作：侧身*板支撑，即侧身*躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体。

　　3、蝎子摆尾

　　动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。次数：每边30秒，频率要尽可能快。

　　进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上。

　　4、背部拉伸

　　动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练*。次数：10-12次/组。

　　进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重。

　　5、手持哑铃深蹲

　　动作：将哑铃（或其它体积不大的负重物）置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面*行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。

　　6、弓步上举

　　动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。次数：6-8次/每条腿。

　　7、瑜伽球卷体

　　动作：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。针对部位：肩膀、核心肌群。次数：10-12次。

　　8、瑜伽球臀部拉伸

　　动作：头部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地，保持*衡。抬起臀部，使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖，带动双脚将球滚动至接*臀部。次数：6-8次。

　　进阶动作：单腿进行练*。

　　9、哑铃肩部转体

　　动作：手握哑铃站立，哑铃贴在肩膀，手掌心相对。向左侧转体，同时向左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复。次数：6-8次。

　　10、屈体哑铃上提

　　动作：上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿。双手向上提起哑铃至髋部，回到起始姿势。次数：10-12次。

训练计划4

　　小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。

　　一 一般耐力训练

　　中长跑的.耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练*，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练*：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练*，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。

　　二 专项耐力训练

　　专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练*，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。

　　三 速度训练

　　中长跑速度训练是必不可少的，通过*时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练*。上述练*力求多种形式，每次练*时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。

　　四 力量训练

　　中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练*中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练*。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练*（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练*、俯撑、摆动练*等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。

　　五 技术训练

　　技术训练一般安排，柔韧性练*每次都有3~5分钟；灵活性练*每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练*；节奏性练*每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，*年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练*，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。

　　具体训练计划：

　　常规准备活动（每天）：

　　一 操场热身跑8圈

　　二 自主拉伸拉伸韧带2分钟

　　三 常规关节操

　　四 专门练*

　　1.原地摆臂练*：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。

　　2.原地摆臂配合腰髋练*：原地摆臂练*配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。

　　3.小步跑练*：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ;

　　4.高抬腿走练*：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水*，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。

　　5.高抬腿跑练*：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。

　　6.车轮跑练*：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水*时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。

　　7.后蹬跑练*：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水*，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。

　　8.折叠跑练*：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠*臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快

　　9 加速跑练*

训练计划5

　　早期健美明星的体格特点：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的气势与力度。肌肉力度作为体格健美的一个重要方面，是不言而喻的。而力度的获得主要取决于训练方法。如今大多数训练者不再采用“高组数训练法”了，以致肌肉力度感欠缺成了许多健美训练者普遍存在的问题。著名的“巨灵神”——德国健美运动员罗希尔马库斯却将高组数训练法作为主要训练手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，这是最好的证明。

　　本文欲通过高组数训练法的介绍使健美迷们能从中获益，使体格更臻完美，充满力度感。 常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作，组数基本*均分配。以一堂训练课总组数20组计，*均每个动作的训练组数为4-5组。这种*均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有效的，但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的。如果总以这种常规的*均组进行训练，那么力度感的缺失就会成为你的遗憾。

　　高组数训练法是选择一个动作作为主打练*，是一堂训练课的重点和中心，组数为8-12组，重量从最大负重的60%递增至极限重量（1-3次/组），然后再逐步回降至起始负重量。再选两个动作为辅助练*，各做3-4组，

　　以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练*的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致密、坚韧。同时由于确保了大负重（85%以上强度）训练的足够组数，形体也更具气势和力度，这是常规的*均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时，就转向下一个练*了。大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌“练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。

　　一、胸部

　　以*卧推举或上斜卧推作为主打练*，以*卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练*。

　　以最大卧推重量100公斤为例：先以60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组，然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后降至90、85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。最后用60公斤以爆发力做快速推举，尽可能做20次左右（力竭），这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。

　　飞鸟和夹胸练*重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃（或器械）的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。

　　二、背部

　　仍将大负重的复合练*作为主打动作，如杠铃划船、Ｔ型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前（后）下拉，窄握坐姿滑轮划船，引体向上等等。任选两个动作与主打动作相配，原则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌（*背沟处，主要以窄手位划船或下拉动作来刺激）都能练到。

　　背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练*主要是全面增大背肌块头，滑轮下拉（或引体向上）及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼库尔曼，其背部造型用“如诗如画”来形容实不为过。

　　同样，选定的主打练*要做8-12组，这样在全面刺激背阔肌同时，对相关小肌群，如冈

　　下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作，如滑轮下拉和窄握划船（Ｔ杠和拉索皆可）进一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 达到良好的力度和审美效果。

　　三、肩部

　　肩部的主打练*以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言，哑铃的自由度大，能综合刺激整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，锻炼效果更显著。

　　无论是杠铃还是哑铃，大重量的翻举动作（使器械至肩部位置的过程）非常容易伤及手腕与腰部，故最好和训练伙伴一起练，请他们帮助将哑铃放至肩部，并待握牢后提示放手松开，以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练，同伴立于身后做保护。主打练*做8-12组，具体组数依个人体力与训练感觉而定。仍然采用双金字塔式练法，先逐增再逐减重量，在逐降的后半程可做一些变速举，有意识加快或放慢动作（重量为极限强度85%左右）。结束组做爆发式快速推举，力争做15-20次，以强化训练效果。QQ:8182417las 大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激，但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作：一是哑铃侧*举，针对三角肌中束；另一是俯姿哑铃飞鸟，针对三角肌后束。两个动作各做3-4组，这就构成了一个相对全面的肩部训练计划，使肩部的块形和力度均渐趋理想。

　　四、腿部

　　毫无疑问，腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，你应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明*时练*的'方法存在不足，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求，那么你的负重能力将会有很大提高。

　　深蹲至少做8组，能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时，即应互相保护（保护者一定要随训练者一起下蹲站起，双手始终穿过练*者腋下呈托起状，否则反应跟不上）。

　　两个辅助练*是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激，但深度和数量不够，必须通过俯姿腿弯举进一步强化（高级水*者也有用腿举来强化股二头肌的，要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起）。一般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。

　　上述腿部训练结束后，不要再安排小腿训练了。如果你尽力的话，此时已不会有多少剩余精力，小腿应另行安排时间做针对性练*，这样会更有效。

　　手臂训练一般不提倡这种高组数练*，否则容易造成训练过度。训练反应好的人可将肱二头肌与肱三头肌放在一起练，采用超级组练法。不少训练者这样练很有效，但有些人不很适合，故应根据个人情况酌情采用。

　　健美前辈的实践证明，高组数练*作为训练手段之一，在增加形体的气势与力度，改进肌肉块质感与力感方面，确实有其不可替代的作用，但必须与常规训练相结合，合理穿插、安排，这样才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不够满意的话，不妨将其安排进你的训练计划，你一会取得满意的效果。

训练计划6

　　学生现状分析：

　　本班大部分学生热爱祖国的语言文字，但仍有少部分同学存在厌学语文的情绪，在厌学情绪的影响下，这部分学生对语文课失去了兴趣。在不良心理状态的引领下，语文课上这部分学生就出现了“混日子”的状况，上课注意力不集中，不爱发言。为了真正落实面向全体的教学原则，使每一个学生都能参与到学*语文中来，现做计划如下：

　　一、使学生养成上课积极发言的良好*惯，使学生在锻炼中不断得到提高。

　　首先，我要努力建立较为和谐的师生关系。课堂教学要面向全体学生，教师必须热爱学生，尊重学生人格。小学生的学*情绪与自尊自爱心理有关。当学生的内在求知欲受到激励时，就会产生一种愉快、积极的情绪体验，就会以饱满的热情、百倍的信心，投入到紧张的学*中来。所以在教学中，我要严格恪守这一原则，无论在什么情况下，都坚持做到相信学生，用善意的鼓励去激发学生的上进心。

　　二、统一要求，因材施教。

　　在提问的设计上，要考虑各类学生的思考与理解水*，为学困生设计达到基本要求的问题，提供思考的“阶梯”，使学困生思维也活跃起来。使每一个学生都体验到成功的喜悦，都有发言的欲望。

　　三、激发学生学*语文的兴趣，也会对培养学生的发言*惯起到十分大的作用。

　　儿童勤奋主要来源于兴趣，愉快的内心世界是产生力量的源泉。要把学生吸引到有兴趣的快乐的学*活动中，激发他们吸取知识、增长能力的渴望，使他们对学*语文入迷，从而对培养学生积极发言的能力。

　　四、训练学生养成良好的语言*惯：

　　课内阅读：

　　（1）说话做到语句通顺连贯，结构完整；

　　（2）去掉口语毛病。

　　课外阅读：

　　（1）默读，用双眼看书，不指读，不动嘴唇，不出声，在理解的基础上有一定的速度。

　　（2）边读边想，善于积累语言。

　　（3）广泛阅读。训练措施：

　　第一阶段：

　　提高认识，启发自觉。在第一阶段要帮助学生提高思想认识，坚持正面教育，循循善诱，用浅显的道理、具体的事例讲清每一项良好学**惯的重要意义，并让学生在实践中去体验，形成一种内驱力。对学生的点滴进步给予肯定，使学生既有信心又乐于按照教师的要求去做。小学生认识提高了，并形成内驱力，才具有按一定方式行动的坚强决心。

　　第二阶段：

　　严格要求，具体指导。首先，要教给学生方法，让学生明白应该怎样做，必要时还要给予示范。其次，要深入调查了解，针对不同情况给予不同的指导，有的矢。此外，还要引导学生用良好学**惯去根除与之对立的不良*惯。

　　第三阶段：

　　要给学生提供学*的榜样，让学生有更多的仿效机会。首先，教师要为学生树立榜样。教师应以身作则，注意自己的言行。其次，充分发挥学生榜样的作用。另外，还需要加强个别辅导，教师了解学生的不同特点，因材施教，提高训练的针对性。在本学期的教学工作中，我会不断探索，不断改进自己的教育方法、不断吸收新的教育理念。培养学生良好的品行情操，使学生的语文素养得到提高。

　　20xx年9月

训练计划方案 (菁华6篇)（扩展2）

——训练计划12篇

　　一、指导思想：

　　发扬“敢于竞争，富于创新，善于协作，乐于奉献”的精神，培养学生的不怕苦不怕累的坚强意志，为自己，为班级，为学校争光。

　　二、鼓号队组织机构：

　　训练总指挥：

　　训练副指挥：

　　队长：

　　副队长：

　　三、训练模式：

　　1、以指导老师为主；

　　2、保证训练时间，保证人员到位；

　　3、小组与全体相结合训练的模式；

　　4、树立精品意识，争取家长支持，做好安全工作。

　　四、人员分工：

　　邓林：负责大鼓手，负责指挥手

　　彭小娟：负责小鼓手

　　万桥洪：负责号手

　　五、训练时间：

　　1、集训从10月29日到11月30日；

　　2、每周一至周五下午16：30至17：00；

　　六、实施措施：

　　1、与学校领导﹑各班班主任等有关部门协调沟通，争取支持与帮助；

　　2、从四年级里挑选一批新队员，保证60人的鼓号队伍；

　　3、召开相关人员（训练老师、鼓号队队员）会议，引起重视

　　一、项目简介

　　健美操运动是*几十年来发展起来的一项新兴的体育运动项目，在我国已取得了长足的发展。根据训练目的和任务的不同，可将健美操分为健身健美操和竞技健美操两大类。健美操具有健身美体的时效性、强烈的时代感与律动性、高度的艺术性、广泛的适用性等特点，长期从事健美操训练，可以达到提高身体素质、塑造良好形体风度、提高审美能力、磨砺意志品质的目的，对于参与者身体心理的发展都具有良好的意义。

　　二、组队宗旨

　　积极贯彻新课程标准理念，落实“健康第一”指导思想，重视学生发展，大力开展学校体育工作，浓郁校园体育运动氛围，丰富校园文化生活。以全面提高学生身体素质为目的，以创建健美操校园特色为出发点，以推广和普及健美操运动在学校的开展为契机。以健美操为支点，启动体育科学研究课题的深入研究工作。同时，为学生创建展示自我特长、释放运动热情的*台，以竞赛促活动，以普及促提高，发展学生兴趣特长。为我省、我国健美操后备力量做出积极地贡献，为我校学生升读中学提供更多的出路。力争将沐陂小学健美操队打造成一支天河区重点，广州市一流，在全国具有影响力的小学生健美操优秀队伍。

　　三、训练目的

　　1、丰富学校体育工作，活跃校园体育文化氛围。

　　在丰富学校体育活动内容的基础上，拓展和引入健美操的教学与训练，有利于校园体育文化的创建。此外，每年都可代表学校参加省市级的健美操比赛，为学校增光添彩的同时，可作为学校的传统特色体育项目进行培养和推广，大大提升了学校的知名度和美誉度。

　　2、锻炼身体，增进健康，促进学生身心全面发展。

　　健美操运动可以有效地提高学生的心血管、呼吸、消化、神经和运动系统的机能水*，大力发展学生的力量、耐力、协调、灵敏、柔韧等身体素质，益于学生身体机能的健康发展。此外，对于学生审美、创新、吃苦耐劳、团队协作等意志品质的发展也大有裨益。

　　3、丰富学生课余文化生活，满足学生兴趣爱好需要。

　　健美操的教学符合小学生的生理心理特点，动作舒展大方，音乐悠扬悦动听，在训练过程中给学生以美的享受。此外，在音乐的配合下，身体各部分协调地完成各种动作，有利地培养了学生的表现力和适应能力。

　　四、训练任务及安排

　　1、选材。根据学生身体素质状况，选拔出优秀的同学进行专项的学*和训练。

　　2、基本素质练*。提高新队员身体素质，增强体质，提高身体各器官机能水*，进行弹跳、柔韧、力度、动作美感、规范化等基本功的练*。

　　3、大众健美操/啦啦操套路练*。学*并掌握健美操/啦啦操基础套路，注重动作规范和强化。

　　4、拟参赛计划：

　　（1）5月2日在广州市第七中学举办，由广东省教育厅主办的“20xx年广东省中小学生健美操锦标赛”。

　　（2）7月18日在佛山体育馆，由国家体育总局举行的“20xx年全国全民健身操系列推广大赛（广东分区赛）”。

　　五、具体训练阶段划分

　　训练时间：每周三下午16:00--18:00 训练地点：沐陂小学舞蹈室

　　第一阶段（3月26日--4月2日）

　　（一）主要训练目标：

　　1、组建健美操队。

　　2、培养正确的身体姿态。

　　3、发展一般运动能力。

　　（二）主要训练任务：

　　1、身体基本姿态的练*。

　　2、七种基本步伐练*

　　3、基本身体素质练*。

　　（三）训练要求：

　　1、稳定队员情绪，适应训练节奏。

　　2、鼓励队员全力投入，保证初期训练效果。

　　第二阶段（4月--5月）

　　（一）主要训练目标：

　　1、发展一般运动能力。

　　2、提高一般心理品质。

　　3、提高身体素质和基本技术。

　　（二）主要训练任务：

　　1、七种基本步伐的掌握与巩固。

　　2、健美操/啦啦操比赛套路的练*。

　　3、专项素质练*（柔韧、力量、协调性、身体控制能力）。

　　4、体能训练。

　　5、动作规范性的练*。

　　6、运动员表现力的练*。

　　（三）训练要求：

　　1、逐渐增大训练强度，确保技术水*提高。

　　2、区别对待每一位队员，综合考核队员水*。

　　六、训练内容纲要

　　（一）技术训练：

　　1、基本动作：

　　（1）基本姿态：健美操/啦啦操手型、手位、身体姿态。

　　（2）基本步伐：无冲击力步伐//低冲击力步伐/高冲击力步伐

　　（3）动作组合：手+腿

　　2、健美操：

　　（1）校园青春健身操健美操基础套路《青春魅力》；

　　（2）第三套全国健美操大众锻炼标准少年组1--3级；

　　啦啦操：校园青春健身操啦啦操基础套路《神采飞扬》。

　　3、参赛队形和套路训练。

　　4、表现力发展和训练。

　　5、心理素质训练。

　　（二）身体训练

　　1、力量：引体向上；俯卧撑；仰卧起坐；立卧撑；两头起；倒立。

　　2、柔韧：

　　（1）静力拉伸法：把杆压腿；手扶把杆控腿；仰卧坐压腿；弓步压腿；纵/横劈腿；体前屈；坐位体前屈；仰卧搬腿；高位压腿；双腿架高压腿。

　　（2）动力拉伸法：高踢腿练*（前、侧、后、内旋、外旋）。

　　3、耐力：定时跑；1000m跑；800m跑。

　　4、速度：加速跑；50m跑；跑的专项练*。

　　5、跳跃：单足跳；蛙跳；多级跳；纵跳摸高；高抬腿跑。

　　七、运动队成员

　　1、领队：

　　2、教练：

　　3、运动员：

　　一、活动目标:

　　1、了解篮球运动的意义，知道一些简单的篮球规则。

　　2、对篮球运动产生兴趣，发展跑、运、传、接、投等基本动作技能。3、在学*中充分展现自我，体验成功的乐趣。

　　二、教学要点：

　　熟悉篮球的基本动作技能，弘扬个性。

　　三、活动要求：

　　进一步熟悉球性和控球能力。

　　四、活动顺序：

　　1、根据小学生身心特点，增强体质：加强走步、跑步和跳跃的训练，提高体能。

　　2、了解篮球，知道一些简单规则。学会拍球、运球、传球、投球的基本方法和基本站立、移动的方法。

　　3、移动、持球的方法，发展协调性和控制球的能力。原地、行进间运球。游戏：活动篮筐重点：臂带手腕、指按。难点：手和脚的协调配合。 动眼、动耳、动口、动脑、动手。比较、分析、练*。

　　4、初步掌握原地传、接球的方法。单手肩上投篮基本动作技能。单手肩上投篮游戏；活动篮筐 重点：手腕前屈，手法正确。难点：脚蹬、臂伸、翻腕，上、下肢协调。教师讲解、示范，学生模仿投篮练*，体会投篮要领。 徒手练*，以一球模仿投篮，体会用力顺序。

　　5、提高掌握综合运用基本技能的能力。重点：熟悉篮球的基本技能，弘扬个性。难点：各种活动的科学创想。教师引领、师生互动、引导体验、创想练*。发表看法，互观、互帮、互学、评价。

　　扩展阅读：

　　工作计划书怎么写

　　工作计划是一个单位或团体在一定时期内的工作打算。写工作计划要求简明扼要、具体明确，用词造句必须准确，不能含糊。

　　（一） 工作计划的格式：

　　1．计划的名称。包括订立计划单位或团体的名称和计划期限两个要素，如“××学校团委20xx年工作计划”。

　　2．计划的具体要求。一般包括工作的目的和要求，工作的项目和指标，实施的步骤和措施等，也就是为什么做、做什么怎么做、做到什么程度。

　　3．最后写订立计划的日期。

　　（二） 工作计划的内容。一般地讲，包括：

　　1．情况分析（制定计划的根据）。制定计划前，要分析研究工作现状，充分了解下一步工作是在什么基础上进行的，是依据什么来制定这个计划的。

　　2．工作任务和要求（做什么）。根据需要与可能，规定出一定时期内所应完成的任务和应达到的工作指标。

　　3．工作的方法、步骤和措施（怎样做）。在明确了工作任务以后，还需要根据主客观条件，确定工作的方法和步骤，采取必要的措施，以保证工作任务的完成。

　　（三） 制订好工作计划须经过的步骤：

　　1．认真学*研究上级的有关指示办法。领会精神，武装思想。

　　2．认真分析本单位的具体情况，这是制订计划的根据和基础。

　　3．根据上级的指示精神和本单位的现实情况，确定工作方针、工作任务、工作要求，再据此确定工作的具体办法和措施，确定工作的具体步骤。环环紧扣，付诸实现。

　　4．根据工作中可能出现的偏差、缺点、障碍、困难，确定预算克服的办法和措施，以免发生问题时，工作陷于被动。

　　5．根据工作任务的需要，组织并分配力量，明确分工。

　　6．计划草案制定后，应交全体人员讨论。计划是要靠群众来完成的，只有正确反映群众的要求，才能成为大家自觉为之奋斗的目标。

　　7．在实践中进一步修订、补充和完善计划。计划一经制定出来，并经正式通过或批准以后，就要坚决贯彻执行。在执行过程中，往往需要继续加以补充、修订，使其更加完善，切合实际。

　　一、指导思想

　　声乐是音乐艺术中最容易为儿童喜爱、接受的一种艺术形式。通过对声乐训练，能使每一个孩子都拥有百灵鸟一样美妙动听的歌喉。每一个孩子都是一只快乐的小鸟，他们带着颗颗童心，对歌唱无不充满着美好的向往，对学好这门艺术也无不充满着坚定的信心。而兴趣则是学*的基本动力，是学生与音乐保持密切联系、享受音乐、用音乐美化人生的前提。声乐教学不只是让小学生学会几首歌曲，单纯地解决一些声音技巧问题；而是培养小学生掌握科学的学*方法，提高分析和解决问题的能力，把所学知识技巧运用到实践中去。

　　二、活动目标

　　1、掌握基本呼吸及基本歌唱状态，能演唱初级声乐乐曲。

　　2、培养良好的音乐感觉，能试唱二分、四分、八分的节奏。

　　3、让孩子们在歌声中陶冶情操，启迪聪明智慧，丰富精神生活。

　　三、活动要求

　　1、营造宽松愉快的学*氛围

　　在少儿声乐教学中，我们一开始就要考虑到孩子们的年龄特点，理解孩子的思想，采用人性化的教学，努力创造宽松愉快的氛围，此时此刻，教师的一言一行、每一个表情、甚至每一个眼神，都会对孩子产生极其重要的影响。此时，你一定要表现出亲和力，不要吝惜你温和的语言和灿烂的笑容，让他从你的眼神里感觉到你发自内心喜欢他，使他认为你是值得交往和信赖并能够给他带来快乐的朋友。不要板起面孔给孩子一种师道尊严的感觉。如果孩子对老师产生了惧怕心理，那么只会造成学*上的拘谨，而对奔放自由的歌唱艺术来讲，拘谨是前进道路上的最大的羁绊。

　　2、遵循循序渐进的原则，杜绝揠苗助长

　　学*是一个循序渐进的过程，而学*声乐更是如此。孩子学*声乐，精神本身就很可贵。但就其学*的难度也可想而知，学生的条件也不一样，有的条件好，有的可能就差一些，所以，我们要针对每个学生的特点因材施教，循序渐进，不要揠苗助长。无论是练声曲还是歌唱曲目都要先易后难，一步一步地进行。这样学生在学*的`过程中既掌握了知识，又没有感觉到学*的困难，在轻松愉快的体验中信心倍增。

　　3、注重演唱的情感投入

　　声乐的演唱是需要我们投入情感的。我们都知道：无情不唱歌，唱歌为抒情。针对这样的目的，在声乐的教学中，情感的培养就显得比气息、发声等技术训练更为重要。因此，我们就要对学生进行一种人文教育，要求学生真正体会生活，感受生活，在社会的熔炉里学会感动，那时情感的流露就是发自内心的。

　　四、活动对象：

　　1—-6年级学生，共75人。

　　五、指导老师：

　　 卫 波 王 霞 陈育芳

　　六、活动时间：

　　每周二、四下午第三、四节课。

　　七、活动原则：

　　教师方面：

　　1、上课采取指导教师轮换制度。

　　2、上课有计划、有安排、有教案。

　　3、定期进行阶段小结和学期总结，并及时对活动情况作出调整以便更利于活动。

　　学生方面：

　　1、上课实施点名制度，不能无故缺*、旷课，有事必须提前向指导老师请假。

　　2、上课时要认真听讲，积极参与，听从指导老师的安排，并按时完成布置的作业。

　　八、活动总安排：

　　第一周：复*上学期歌曲

　　第二周：《争当四好少年》

　　第三周：《红星歌》

　　第四周：《月儿明 风儿静》

　　第五周：《鲁冰花》

　　第六周：《童年》

　　第七周：《同桌的你》

　　一、指导思想：

　　为了更好地贯彻德智体美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想。结合我校棒球队的具体工作，做好训练、比赛，以及思想教育工作，在面向现代化、面向世界、面向未来，促进学生身心和谐发展，为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。同时以棒球队的训练和比赛带动学校校园文化的建设，培养和发展学生对于棒球的兴趣爱好，通过雪莲和比赛发展学生全面的身体素质，让学生通过训练和比赛形成团结、勇于克服困难、顽强拼搏和吃苦耐劳的精神。

　　二、实施原则：

　　1、在不影响正常教学的情况下鼓励学生积极参与，以练*为主，同时达到健身的目的。

　　2、练*的重点是棒球的基本技术和战术，在教练和老师的指导下训练。

　　3、参加学生必须经家长同意，按规定的时间在规定的场地训练。

　　4、训练时要特别强调安全的注意事项。

　　三、训练时间：

　　每周二、周四下午四点到五点，周三下午两点半到四点半

　　四、训练场地：

　　学校足球场

　　五、训练计划：

　　六、棒球队名单：

　　丁华润、何晖然、黄嘉庆、黄炜铭、黎佳骏、林荣鸿、刘家宝、 龙子博、马小玛、陶奕霖、杨 劼、赵伟灿、郑炜彬、钟炜杰、 朱冠期

　　球性练*、脚步移动、接传球技术、运球技术、投篮技术、突破技术、防守技术、抢断封盖技术。

　　第一课

　　原地球性练*（一）

　　1单手直臂旋转球练* （左右手共10分钟）要点：胳膊尽量伸直，掌心不要接触球。 2双手持球体前屈练* （4个八拍） 胳膊要伸直

　　3双手持球体侧屈练* （4个八拍）

　　4左右伸展练* （4个八拍） 尽可能远的去放球

　　5单手持球转体扩胸练* （4个八拍）

　　6单手持球侧上举练* （4个八拍） 球在最高点时用力向下扣球 7单手左右手侧绕环练* （4个八拍）

　　第二课

　　原地球性练*（二）

　　8双手持球双足跳练* （8个八拍） 前后左右共8个八拍

　　9单足左右跨球跳练* （4个八拍） 跨跳幅度要大，前脚掌着地侧蹬 10双手持球原地转髋练* （4个八拍） 重心降低，前脚掌旋转，脚后跟不能着地。

　　11双手持球原地转身练* （4个八拍） 重心下降，身体不要起伏，中枢脚紧紧抓住地。

　　12双手持球左右跨步练* （4个八拍） 中枢脚紧紧抓地，另一只脚蹬地迅速，有爆发力。注意保护好球，把球保护在自己的体侧。

　　13三环绕球练* （4个八拍） 不要弯腿。

　　14胯下换手抓球练* （4个八拍） 手快（前后左右）比球下落的速度还要快。

　　15胯下前后反弹球练* （4个八拍）

　　16胯下8字绕球练* （4个八拍） 幅度大：雄鹰展翅、抬头（前2个八拍内，后外）

　　17单手直臂翻转球练* （4个八拍）

　　第三课

　　行进间球性练*（一）

　　1慢跑双手拨球练* 胳膊尽量伸直，速度尽可能的快 2慢跑双手抛接高球练* 尽量把球抛高

　　3双手击掌抛高球练* 球的高度适中，尽可能的多拍

　　4慢跑双手前后抛接球练* 向后抛球的时候不要离身体太远，前抛时候手指向上挑。

　　5走动单手左右抛接球练* 抛出的球要正好落在另一侧手里胳膊尽可能的伸直。

　　6走动单手直臂向下抠球练* 当手指触到球时，迅速向下卷。

　　铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。

　　再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在*时的训练实践中不断摸索，发现对中小*动员力量训练以动力性练*为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练*组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下：

　　一、动力性练*组合：

　　斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

　　双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

　　双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

　　这一组动力性练*负荷小、中强度、非常适应中小*动员发展力量的训练，要求连续完成三组。（这组练*不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

　　二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

　　1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

　　2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

　　3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

　　4．负重进行体侧屈一体侧转的练*，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练*。

　　5．负重半蹲起结合提踵的练*，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

　　6．各种跳跃练*，快速跑练*。

　　三、注意事项:

　　运用以上两种方法时,应注意以下几点:

　　1．采取隔天交替的训练方式;

　　2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练*，使专项训练负荷保持合理的节奏;

　　3．在负重练*后合理安排放松练*，保持肌肉随意放松能力;

　　4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练*和用接*推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来

　　健身只要7分钟

　　不管男女都希望自己的身材更好，

　　但健身收益的不仅只有身体，

　　还能在生活中更自信，

　　暂时忘掉烦恼，发泄心中的愤怒，

　　变的更清醒，去完成“不可能”的任务。

　　所以请不要再给自己的懒惰找理由了，

　　动起来吧！

　　有些朋友可能不知道该如何安排每周的锻炼计划？

　　在这给一份每周三练的健身计划参考，

　　适合刚开始健身或*时时间少的上班族。

　　周一计划 . 胸部 + 肱三头肌 + 腹部

　　胸部

　　1.杠铃卧推：15次 × 3组

　　2.哑铃飞鸟：15次 × 3组

　　3.俯卧撑：15次 × 3组

　　肱三头肌

　　1.仰卧撑：15次 × 3组

　　2.哑铃颈后屈臂：15次 × 3组

　　3.重锤下压：15次 × 3组

　　腹部

　　1.仰卧起坐：20次 × 3组

　　2.仰卧举腿：20次 × 3组

　　周二休息

　　周三计划 . 背部 + 肱二头肌 + 腹部

　　背部

　　1.引体向上：15次 × 3组

　　2.颈前下拉：15次 × 3组

　　3.坐姿划船：15次 × 3组

　　肱二头肌

　　1.杠铃弯举：15次 × 3组

　　2.斜板弯举：15次 × 3组

　　3.哑铃正手弯举：15次 × 3组

　　腹部

　　1.仰卧起坐：20次 × 3组

　　2.仰卧举腿：20次 × 3组

　　周四休息

　　周五计划 . 腿部 + 肩部 + 腹部

　　腿部

　　1.杠铃深蹲：12次 × 3组

　　2.俯身屈腿：12次 × 3组

　　3.坐姿挑腿：12次 × 3组

　　肩部

　　1.哑铃坐姿推举：12次 × 3组

　　2.杠铃颈后推举：12次 × 3组

　　3.哑铃侧*举：12次 × 3组

　　腹部

　　1.仰卧起坐：20次 × 3组

　　2.仰卧举腿：20次 × 3组

　　周六休息

　　周日休息

　　如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，

　　可以再多休息一天。

　　在健身训练时主要是以能量物质的消耗为主，

　　虽然也在恢复，

　　但总的来说消耗大于恢复。

　　而在训练后能量物质消耗减弱，

　　这时恢复大于消耗，

　　身体的能量物质和身体机能逐渐恢复到原来的水*。

　　每天锻炼最佳时间，

　　下午午餐后2小时：15:00—17:00

　　注意健身后休息和营养的补充。

　　每次锻炼健身前后,

　　都要做好热身和拉伸运动。

　　第一周

　　第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。

　　星期一与星期五训练内容：

　　■有氧耐力训练：

　　1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

　　3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

　　■ 柔韧性训练：

　　1、单杠悬垂：拉伸肢体

　　2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

　　3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

　　■力量训练：

　　（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

　　■上肢力量：

　　1、俯卧撑：3组，每组8－12个

　　2、卧推：（最大力量的60－70％），3组，每组8－12次

　　3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30—50秒

　　■下肢力量：

　　1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30—50秒

　　2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三

　　十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

　　■腰腹力量训练：

　　1、仰卧起坐加转体：2组，每组15—20次，组间休息30—50秒

　　2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30—50秒

　　■ *衡协调训练：

　　1、单脚*衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

　　2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

　　星期三训练内容：

　　1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。

　　2、3组中速跑1000米，要求××。

　　第二周

　　第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。

　　星期一与星期五训练内容：

　　■ 有氧耐力训练：

　　1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

　　3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练*，心率控制在120－140次/分之间

　　■ 柔韧性训练：

　　1、单杠悬垂：拉伸肢体

　　2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

　　3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

　　■ 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

　　上肢力量：

　　1、俯卧撑：4组，每组16－20个

　　2、卧推：（最大力量的60－70％），4组，每组8－12次

　　3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30—50秒

　　下肢力量：

　　1、适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30—50秒

　　2、踮脚跳：4组，每组30米

　　腰腹力量训练：

　　1、仰卧起坐加转体：3组，每组20—30次，组间休息30—50秒

　　2、两头起：3组。每组20－30次，组间休息30—50秒

　　■ *衡协调训练：

　　1、单脚*衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

　　2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

　　星期三训练内容：

　　1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟

　　2、2组中速跑1500米，要求××分钟内完成

　　第三周

　　第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。

　　星期一与星期五训练内容：

　　■ 有氧耐力训练：

　　1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

　　3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练*，心率控制在120－140次/分之间

　　■ 柔韧性训练：

　　1、单杠悬垂：拉伸肢体

　　2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

　　3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

　　■ 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

　　上肢力量：

　　1、俯卧撑：4组，每组16－20个

　　2、卧推：（最大力量的60－70％），4组，每组8－12次

　　3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30—50秒

　　下肢力量：

　　1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30—50秒

　　2、踮脚跳：4组，每组30米

　　腰腹力量训练：

　　1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30—50秒

　　2、两头起：3组。每组30次，组间休息30—50秒

　　■ *衡协调训练：

　　1、单脚*衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

　　2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来 星期三训练内容：

　　1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟 2、1组中速跑3000米，要求××分钟内完成

　　第四周期为调整恢复周期，计划调整时间为2－3天。

　　一、目的

　　继续回应大纲要求，继续规范培养高中学生的写作能力，提高写作水*。

　　二、指导思想

　　紧扣新教材大纲写作要求，结合第四册写作单元训练要求，结合学生实际，实行开放性务实训练。

　　三、实施计划

　　第一阶段：如何写短评

　　训练重点：

　　①掌握写短评的基本要求

　　②学*写短评

训练计划方案 (菁华6篇)（扩展3）

——篮球队训练计划 (菁华6篇)

　　一、总任务：

　　树立我队快、灵、准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以技、战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。

　　二、训练原则：

　　1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练*。

　　2、战术训练要从难、从严，从实战出发，特别强调整体配合。

　　3、战术训练过程中，“练”“战”结合，每周训练，以教学比赛主，找弱点。要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。

　　4、每天的自练时间为20分钟投篮练*。

　　5、“练”，“战”结合，每周训练四天，以练为主（练防守），打教学比赛两次。

　　6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，做到扬长避短。

　　三、内容：

　　1、身体训练：

　　（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

　　（2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

　　2、投篮：

　　（1）5——6米间的中远投。

　　（2）前锋，后卫个别队员要掌握6米以外远投。

　　（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。

　　（4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

　　3、篮板球：

　　（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。

　　（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。

　　（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。

　　（4）注意拿稳球后快速传出第一传。

　　4、积极防守：

　　（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。

　　（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。

　　（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。

　　（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防。

　　5、快攻和防快攻：

　　（1）争取一切时机发动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）

　　（2）长传快攻与短传快攻相结合。

　　（3）学会以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。

　　（4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。

　　6、阵地进攻。

　　（1）进攻原则：

　　①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。

　　②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。

　　③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。

　　④增强个人过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。

　　四、训练重点安排：

　　1、第一阶段：

　　（1）讨论和制定计划。

　　（2）抓一般身体素质训练。

　　（3）对新队员进行篮球基本技术的教学与巩固。

　　（4）个人防守与投篮训练。

　　（5）掌握2—1—2联防与协防的站位和移动方法。

　　2、第二阶段：

　　（1）加大运动量，特别是高强度的训练。

　　（2）配合投篮与抢篮板球训练。

　　（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

　　（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

　　（5）确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。

　　3、第三阶段：

　　（1）加大运动量，特别是高强度的训练。

　　（2）抓专项身体素质训练。

　　（3）加强个人防守与投篮训练。

　　（4）巩固2—1—2联防与协防的站位和移动方法。

　　（5）加大力量练*。

　　4、第四阶段：

　　（1）抓专项身体素质训练。

　　（2）配合投篮与抢篮板球训练。

　　（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

　　（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

　　（5）巩固2—1—2联防与协防的站位和移动方法。

　　（6）速度与力量练*。

　　5、第五阶段：

　　（1）全面进行战术准备，以迎接比赛。

　　（2）身体训练保持高水*，以保证精神饱满，体力充沛的投入比赛。

　　（3）训练小结。

　　五、训练人员：

　　校队成员

　　六、训练时间：

　　每周早上6：20—7：00练身体素质。

　　每周的周二、三、四、五、六下午4：30—6：00练*篮球技战术。训练必须要持之永恒的。在下雨天，可安排学生在多功能厅看有关篮球方面的影碟；教师给学生讲篮球理论方面的技、战术。这也是一种篮球技术训练方法。

　　训练计划：

　　第一阶段：（提高个人基本技术）

　　1、移动、滑步

　　2、传接球、断球

　　3、如何运球

　　4、投篮、跳投

　　5、个人防守、集体防守

　　6、抢蓝板球、夹击

　　7、三步上篮、变向

　　8、如何提高弹跳力

　　第二阶段：（提高强度训练）

　　1、篮球队员的速度训练方法

　　2、篮球队员的力量训练方法

　　3、篮球队员的恢复训练方法

　　4、篮球队员的专项身体训练内容

　　5、训练中锋位置、中锋原地投篮

　　6、训练前锋位置（大、小前锋）

　　7、训练后卫位置（控球、得分）

　　第三阶段：（提高技战术训练）

　　1、滑步防守

　　2、如何抢断

　　3、跨下变向运球

　　4、突破运球、接后转身投篮

　　5、行进间运球时的投篮

　　6、挤过、绕过配合

　　7、交换防守、掩护配合

　　第四阶段：（针对比赛技战术训练）

　　1、联防技战术训练（二一二等）

　　2、进攻技战术训练（快攻等）

　　3、集体技战术训练

　　4、调整训练（针对比赛计划）

　　经验：

　　训练以慢跑开始：

　　1、慢跑热身

　　2、韧带拉伸运动，拉伸腿、臂、背、腰、颈、膝、手腕、脚腕等全身主要韧带、关节。

　　3、运球跑，熟练球性。

　　4、上篮练*。以半个球场为场地，分别在中线附*左右两侧排队依次上篮，右面上完上左面。球不够可以找一人站在篮下负责传球，待上篮者跑至三分线内将球传给其完成上篮。

　　5、分组比赛。可根据人数分2队、3队获更多。

　　一、针对情况，建议多抽时间打打全篮，重点练练联防和进攻战术（具体如挡拆配合），也可以由此达到熟悉球性、提高体能的目的。另外多练练快攻，这是适合身高有限、速度有优势的队伍的打法：一个人从后场快下到前场，另一个人远距离传球助其上篮得分。快攻在业余比赛中往往起到决定性作用。

　　总而言之一句话：多抽时间聚在一起练球、商量，交流经验！

　　二、推荐几个较可行的练*方案：

　　1、上篮、罚篮练*（跑篮有条件最好全场来回上两次），国家队级别的队伍也少不了这两项练*。

　　2、体能练*，最好打全篮，没条件的话多打打半篮也是可以的。

　　3、战术练*：防守包括联防、全场人盯人（消耗体力，一般在紧要时刻采取）；进攻包括快攻、阵地进攻，具体战法有挡拆、策应跑位、拉开位置给强点单打等。

　　另外找一个控球比较好、会传球、不独的人打控球，进攻由他发起！切忌不能找粘球的人打控卫。

　　1、每天练*投篮100次，最重要的是要学会怎么投篮，手型呀，投篮姿势呀，还有就是投篮点，小前要有更多的投篮点，这很重要。

　　2、可以练练中长跑、这样来练*你的肺活量和耐力，只有好的体能才能有更稳定的出手。

　　3、下蹲或蛙跳，这样可以增加你的腿部力量，也可以增加你的爆发力。

　　4、技术方面的，你要学一学背身打、先打2对2吧，这样你可以练一连你的具体技术，先靠住他再来个加晃，然后转身运球或者就来个后仰的跳投、一定要靠住他。

　　5、场上的打球意识，严禁小前带球过多，一定要及时的传空当，可以和队友来个眼神或者叫几声，这样也可以给对方些威慑力。

　　一、训练思路：

　　从实战的角度，有针对性的练*基本技术、基本功、全面及专项身体训练。

　　二、训练目标：

　　1、传球、运球、投篮、步伐、身体素质，让学员的动作更规范，提高意识。

　　2、着重培养球员的团结力、领导力、沟通力、观察力、思考力、自信心、拼搏竞争意识及对父母、社会感恩之心。

　　三、教练指示：

　　这将是一个非常艰苦的训练，只有靠坚定的决心和顽强的毅力才能完成。我们所要做的就是，刻苦、坚持、对自己负责，并认真做好训练笔记及心得收获。我们的训练口号是攀登顶峰，立即行动，坚持不懈！挑战自我，相信自己是最棒的！

　　四、训练内容：

　　第一阶段：

　　1、球性

　　2、投篮（规范的原地投篮动作训练、左右手的行进间上篮、篮下的投篮、对抗性投篮、上篮训练）

　　3、身体素质

　　第二阶段：

　　1、正规运球：包括原地的体侧运球、交叉运球、高低运球、背后运球、转身运球

　　2、运球对抗训练(初级)

　　3、熟悉球性训练

　　4、行进间的运球训练

　　5、个人的身体素质训练

　　第三阶段：

　　1、传接球的正确动作及发力

　　2、多种传球训练，包括正规的传球方法、方式。双手胸前、单手胸前、单手体侧、双手胸前击地、单手击地、长传

　　3、行进间的传球训练

　　4、对抗传球训练（初级）

　　5、传接球投篮训练

　　6、身体素质训练

　　第四阶段：综合阶段（传、运、投、身体素质）、教学比赛

　　考核项目：

　　1、左右手行进间上篮

　　2、接球后的急停投篮

　　3、障碍运球

　　4、教学比赛

　　5、身体素质：弹跳、速度、力量

　　篮球系统训练计划

　　这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。一个大前提：练*前充分热身，练*后必须放松肌肉后再结束，每天练*结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。

　　周一：以运球为主。各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种

　　练*五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。

　　周二：体能为主。

　　组合练*1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70％了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练*次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。

　　组合练*2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，（两个发球区和中圈），绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70％开始下一组。

　　然后自由投一会，放松肌肉，结束。

　　周三，投篮为主，练*罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练*左手投篮（动作要标准）*距离100，中距离100。然后练*左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。 然后自由投篮，放松，结束。

　　周四，力量练*。

　　上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前*举，双臂侧*举（注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲）发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。

　　下肢：

　　1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接*你极限水*的70％－－80％的水*，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。

　　2：全场蛙跳，四到六组。

　　3: 连续摸篮板，15－－20为一组，4－－6组。

　　4: 抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。

　　5: 跳深练*：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。（受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好）最后放松肌肉，结束。

　　周五，小强度徒手力量练*，就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起（仰卧俯卧两种就是*躺后同时抬起头部和脚），立卧撑（每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做）还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是

　　倒立；还有原地高台腿；跳绳；这些练*都是徒手的，你可以选择行的练*，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。

　　周六，比赛。就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。

　　周日休息。

　　注：

　　1、在练*过程中，一定要根据自己的实际能力，循序渐进由低强度到高强度，逐渐加，不要一下子做高强度的，会造成过度训练，达不到效果又伤身体，其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整，我说的是一个强度标准，有能力就执行，能力不足可以先减少点再慢慢加，时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。

　　2、这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的，符合强度不适合初中生，初中生可以依照这个内容降低强度，即其中的组数和次数。

　　3、这个计划偏重身体素质和体能的训练，篮球技术则次之，可根据需要进行练*。

　　4、上面提到的估计自己体能恢复的情况（70％），如果主观感觉不准，可以采用测脉搏的方法，一组练*结束后立即测前10秒中的脉搏，然后乘以6，如果在190以上，说明强度到了，至于恢复到多少，用刚测的脉搏乘以需要的百分比，得出的脉搏数值就是你需要的，也是测前10秒的，测过一些次数后你就有一定经验了，就可以大致估计了，但是也要以主观感觉为参考，意思是你虽然脉搏到了70％左右或者更少，但是你确实感觉很累，没办法开始下一次，那么就要继续休息，到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始，不要完全恢复再开始，否则没效果。

　　5、练*过程中要是感觉身体不适，千万要注意及时停止，不要强行坚持，这是锻炼身体，有损健康的事我们不做！

　　6、有些术语在这里不便使用，所以我采用了通俗易懂的说法，虽然有些罗唆，但应该可以看的懂。

　　7、这是一个周训练计划，在一个月内，可以采取三周保持强度，一周小强度的方法，避免过度训练。

　　8、恢复是能力提高的关键，每天都要休息好，否则白练，还伤身体。 射球 (20xx-03-18 12:34:33)

　　一、指导思想

　　篮球运动具有强烈的竞争性和对抗性，尤为青少年所爱。在学校中开展篮球运动对培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强体质丰富学校文化生活，调节紧张的学*气氛具有重要意义。

　　二、教学目标

　　1、发挥篮球运动实用价值，通过各种简化的比赛形式，培养学生对篮球的兴趣。

　　2、在运动实践中学会篮球基本技术。

　　3、充分利用篮球活动运动负荷大，对抗性，竞争性强的特点锻炼身体，促进身心健康，学会与同伴合作，并能运用篮球运动丰富课余生活。

　　三、教学内容安排及课时数

　　本学期的练*内容主要以基础技术为主（传球，运球，投篮，移动，篮板球）进攻战术防守战术，传切策应掩护配合和几种防守阵形,还要进行身体素质练*，上下肢力量腰腹肌力量。训练时间为每周三，周四中午12：30——1：30。

　　训练地点：篮球场

　　四、 篮球训练实施过程

　　（一）课前准备

　　1、理论知识备课：学*研究关于篮球教材资料，结合学生实际情况制定计划。

　　2、技能备课：要根据教师自身所学分析教材，教师练*技术动作，研究教学方法，做好课前准备工作。

　　3、学生要求：学生必须穿运动服装，按时出勤，不迟到，上课认真练*，遵守课堂纪律，爱护器材。

　　（二）课堂组织教学

　　1、准备部分：慢跑热身，篮球专项柔韧练*。

　　2、基本部分：学*各种技战术主要运用教师讲解，示范，指导，学生整体练*，分组练*，采用层次教学。

　　3、结束部分：放松总结，回收器材。

　　（三）课后反思：寻找不足，改进教学方法，提高教学质量。

　　1 基本技术训练

　　1.1基本姿势与步伐训练

　　在篮球比赛中，进攻时的急起、急停、变换方向和投篮以及防守时阻截、抢断球、阻挠等动作，都需要由迅速、灵活、正确的移动技术来实现，而基本姿势、急停、转身又是移动技术中的关键环节，它们是一切技术运用的前提，姿势不正确，脚步不灵活，就易失去*衡，无法迅速完成想要完成的各种技术动作，严重影响技术战术和水*的发挥。对它们的训练，应每天都要进行，重点应放在基本姿势及急停、急起、转身、变向这几个方面。

　　1.2传接球训练

　　熟练的接球和及时准确的传球能密切队员在进攻中的相互关系，它像一根纽带，将场上5名队员紧紧地连在一起，组成一股强大的力量。传接球是一项很重要的技术，它需要视野宽广、判断正确、反应迅速等。在训练中，应注重多人之间行进中的传、接配合训练及各种不同情况下的传、接球练*。

　　1.3运球训练

　　运球技术在比赛中经常与投篮、突破、传球和假动作结合运用，借以摆脱防守达到攻击的目的，所以，运球既是组织进攻发动战术配合的措施，也是实现战术灵活性和多样性的重要手段。在运球的训练中，除在教会队员正确的运球技术外，更重要的是使他们知道要合理地使用这项技术，不可盲目滥用，否则会影响配合、失去战机。

　　1.4投篮训练

　　投篮是各种技、战术运用的最终目的，也是队员们最喜欢的练*项目，此项训练应在有对抗的条件下进行，锻炼队员投篮的稳定性和准确性，掌握好投篮的时机。训练时应先从原地投篮开始，依次为上篮、跳投、运球急停跳投、转身跳投、运球转身跳投。同时，应学会左、右手运球后左、右转身投篮。

　　1.5枪篮板球训练

　　抢篮板球是防守与二次进攻的重要组成部分，篮板球抢得多，进攻的机会就多。因此，一个球队抢篮板技术掌握得好坏，对比赛的主动与被动、胜利与失败起着很重要的作用。

　　2 防守训练

　　强调防守的重要性，有了坚强的防守，方可摧毁对方的意志，提高己方的士气，保持旺盛的斗志。防守时，应该是以球为主的防守，根据球的情况去盯人。场上每个防守队员，不管自己处在什么位置，都必须看球，都必须根据球和自己防守的对手所处的位置而确定和调整自己的防守位置。

　　2.1个人防守能力训练

　　主要练*脚与手的快速反应能力，注意力集中能力、预测能力和身体*衡能力。

　　2.2对持球队员的防守训练

　　要迫使持球队员背向篮框，使其丧失进攻威胁，再积极封堵其传球路线，防运球队员时，应逼迫对方向有协防的区域运球。

　　2.3对无球队员的防守训练

　　以控制对方接球为主，积极堵截对方的跑动路线，尽可能处在对方队员与球之间。

　　2.4对中锋的防守训练

　　根据外围球的情况选择防守位置，这个位置应是既能控制对手接球，又能防止其向篮下横切的地方。充分利用身体阻挠和堵截对手，迫使他向外线或底线移动。在防守中锋时必须全力争夺，不让对手摆脱自己的控制。

　　2.5集体防守训练：

　　在自己防守的同时，应注意到同伴防守的情况，要养成随时呼应的*惯，在集体防守中应注意以下几点：

　　2.5.1分清强侧(有球一侧)与弱侧(无球一侧)。强侧一方的队员应积极迎前防守，而弱侧一方队员应运用眼睛的余光，既要看到球又要兼顾到人。

　　2.5.2做好及进封住，协防的准备，尽量不要使用“换人”防守，以免带来以小防大的不利局面。

　　2.5.3力争让对方只有一次投篮机会，要利用抢位挡住对方的冲抢，控制好后场篮板球。

　　3 进攻训练

　　只有进攻，才能增加得分的机会。要争取一切机会积极地发动快攻，若不能快攻，阵地战则应有耐心，不要急于出手投篮，要掌握好时机，不断的改变进攻方向。无球队员要积极的跑动，牵制对方，制造出空档。掌握切人、掩护、突破的时机。这样才能使进攻有效，投篮得分。

　　3.1个人进攻训练

　　练*基本功，掌握好切入、掩护、突破、投篮的时机。果断、勇敢，充分发挥个人的攻击特长，要在自己攻击性最强的地点发起攻击，在训练中，应注重提高队员的机智和掩护中进攻的`能力。

　　3.2二至三人的配合训练

　　篮球是一个集体运动项目，应注重多人配合的训练，使每个队员都学会并能运用一、二配合进行攻击。利用掩护给同伴创造接球和投篮的机会。

　　3.3移动训练

　　进攻队员要不断地移动，为自己争得更大的活动范围，尽快摆脱防守队员的防守。在移动时必须要有目的，切不可盲目乱动。

　　3.4速度训练

　　注重移动速度、运球速度、传球速度、投篮速度等方面的训练。

　　3.5快攻训练

　　快攻是进攻中最有效的得分手段，在快攻训练中，应注意以下几个问题：

　　3.5.1快攻意识的培养，有了强烈的快攻意识，才能抓住一切时机最大限度地发动快攻;

　　3.5.2抢到后场篮板球后，应及时传出第一传发动快攻;

　　3.5.3接应队员应及时上前接应，但距离不应太*，推进时传球必须到位;

　　3.5.4进攻要果断，要敢于以少打多，两侧队员推进到罚球线的延长线时要减速，伺机行动;

　　3.5.5快攻结束未获良好攻击机会时，不应再等全队落位，应立即进行两三人配合再次进攻。

　　一、指导思想

　　球队将以全民健身纲要为宗旨，积极开展好训练与比赛工作，以抓实效，促团结为核心，进一步提高队员的身体素质，运动水*，逐步形成我们篮球队的打法与特色，使球队的整体战斗力得到充分的加强。

　　二、训练目标

　　1、个人训练目标：努力提高篮球的各项基本技术，加强得分手段，明确球队的打法，掌握自己场上位置的要点。

　　2、球队训练目标：球队将以防守反击打快攻的战术为核心训练内容，要熟练掌握联防的技术要点，并能够了解半场盯人及全场紧逼的战术打法，同时要进一步提高队员的理论水*，了解裁判规则，从而丰富我们的场上经验。

　　三、训练内容

　　1)步伐

　　1、交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

　　2、滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。

　　3、前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

　　4、前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

　　5、后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

　　6、摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

　　7、后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

　　8、切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

　　2)传接球及持球训练

　　1、面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、传球。

　　2、跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

　　3、大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。

　　4、四角传球：分成四组作四角移动传接球。

　　5、四方位传球：以四角方式做四方位传球。

　　6、面对面传接球：以各式传球为主。

　　7、行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

　　8、对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

　　9、打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

　　10五点切传：训练球员切传战术。

　　11中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

　　12半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

　　3)上篮训练

　　1、全场8字型传球上篮。

　　2、车轮式上篮。

　　3、全场7*5*3上篮。

　　4、三线上篮。

　　5、全场长传罚球线接应上篮。

　　6、二人一组上篮。

　　7、三人一组上篮。

　　8、直线运球上篮。

　　9、半场三角上篮。

　　4)运球训练

训练计划方案 (菁华6篇)（扩展4）

——体能训练计划 (菁华5篇)

　　暑假之跑

　　放假了，我随奶奶到临沂的姑姑家去度假，在那里我开始了我的“体能训练计划”。主要锻炼项目是跑步。在我来到的第二天我就拟定了一份“早练半小时，晚练半小时”的计划。

　　迎着朝阳跑步

　　早上，我定上闹钟，让自己每天6:00起床，在家洗脸刷牙一番之后，6:30出发，来到小区里的广场。在那有一个池塘，周围是一圈小路，我就在那里跑。第一天的时候，我觉得这一圈这么短的距离，跑上个十多圈应该没问题。可我一跑起来到了第三圈就喘不上气，有种想放弃的消极心里，之后，我调整呼吸、放慢跑速再坚持了一段时间，终于熬到了第七圈，虽然觉得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳却越来越急促，最后，只撑到了第十圈便是满头大汗。我靠在池边的栏杆上，任凭脸上的汗水滴入水中，我数了数，整整35滴汗水。到了第二天，我觉定先跑十圈巩固下来以后再继续加圈数。这一天跑得更加艰难，也是满头大汗，再加上前一天刚开始锻炼，肌肉酸痛，所以撑到最后时我直接就趴到在旁边的草丛里。

　　之后我每天都会早起坚持去跑步，尽管每次都是大汗淋漓，但流汗过后，心里却很舒服。

　　看着月亮跑步

　　晚上，我也会走下楼来，练*跑步。我从小区的最北边跑到最南边，就这样往返。那天晚上月亮正圆，天空晴朗，我就在看着月亮跑步，跑速比早上要慢。对着月亮诉说着心事，看着月亮向前奔跑。一边哼唱着《奔跑》的旋律，一边大口喘着粗气。第一天，我就跑了4个来回，将*1600米的距离。没有了白天的疲劳，而且觉得心里更加舒服，仿佛把心里的烦恼都掉在了路上，变得十分畅快、舒适。然后坐在路边的路岩石上，欣赏着月光。

　　这一早一晚的跑步虽然在开始时认为是件艰难的事，可慢慢的就体会到其中的乐趣，成了一种爱好一种*惯。

　　暑假之跑

　　放假了，我随奶奶到临沂的姑姑家去度假，在那里我开始了我的“体能训练计划”。主要锻炼项目是跑步。在我来到的第二天我就拟定了一份“早练半小时，晚练半小时”的计划。

　　迎着朝阳跑步

　　早上，我定上闹钟，让自己每天6:00起床，在家洗脸刷牙一番之后，6:30出发，来到小区里的广场。在那有一个池塘，周围是一圈小路，我就在那里跑。第一天的时候，我觉得这一圈这么短的距离，跑上个十多圈应该没问题。可我一跑起来到了第三圈就喘不上气，有种想放弃的消极心里，之后，我调整呼吸、放慢跑速再坚持了一段时间，终于熬到了第七圈，虽然觉得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳却越来越急促，最后，只撑到了第十圈便是满头大汗。靠在池边的栏杆上，任凭脸上的汗水滴入水中，我数了数，整整35滴汗水。到了第二天，我觉定先跑十圈巩固下来以后再继续加圈数。这一天跑得更加艰难，也是满头大汗，再加上前一天刚开始锻炼，肌肉酸痛，所以撑到最后时我直接就趴到在旁边的草丛里。

　　之后我每天都会早起坚持去跑步，尽管每次都是大汗淋漓，但流汗过后，心里却很舒服。

　　看着月亮跑步

　　晚上，我也会走下楼来，练*跑步。我从小区的最北边跑到最南边，就这样往返。那天晚上月亮正圆，天空晴朗，我就在看着月亮跑步，跑速比早上要慢。对着月亮诉说着心事，看着月亮向前奔跑。一边哼唱着《奔跑》的旋律，一边大口喘着粗气。第一天，我就跑了4个来回，将*1600米的距离。没有了白天的疲劳，而且觉得心里更加舒服，仿佛把心里的烦恼都掉在了路上，变得十分畅快、舒适。然后坐在路边的路岩石上，欣赏着月光。

　　这一早一晚的跑步虽然在开始时认为是件艰难的事，可慢慢的就体会到其中的乐趣，成了一种爱好一种*惯。

　　一、折返跑

　　这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线 中场线 对面罚球线 对面底线 注意整个过程要求全速完成，注意踩线。

　　二、纵向6次跑训练

　　从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次。

　　三、17次跑训练

　　从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。

　　四、变速跑训练

　　4种不同的'速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。

　　五、X跑训

　　X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。

　　六、间歇跑训练

　　这也是一个很痛苦的训练。

　　包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。

　　从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。

　　然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。

　　然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。

　　最后在两侧边线之间跑6次。

　　这样即完成一次间歇跑训练。

　　七、全场快速运球跑训练

　　持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

　　升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。

　　八、全场Z字形快速运球跑训练

　　面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。

　　升级版：以上篮进球结束每次练*。

　　九、胸前传球全场急速跑训练

　　两个人的距离：罚球区的宽度

　　全速！往返练*！双手传接球！2-3次往返！

　　十、全场击地传球极速跑练*

　　同上，只是将双手胸前传球改为击地传球。

　　十一、边线冲刺打板进球训练

　　两名队员一个作为传球者站于罚球区靠*篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练*3-5次。也可以从45度角的位置起跑进行练*。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球。

　　十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练

　　两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练*10次，每侧投篮5次。

　　一、折返跑

　　这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线中场线对面罚球线对面底线注意整个过程要求全速完成注意踩线

　　二、纵向6次跑训练

　　从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次

　　三、17次跑训练

　　从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。

　　四、变速跑训练

　　4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。

　　五、X跑训

　　X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。

　　六、间歇跑训练

　　这也是一个很痛苦的训练。

　　包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。

　　从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。

　　然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。

　　然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。

　　最后在两侧边线之间跑6次。

　　这样即完成一次间歇跑训练。

　　七、全场快速运球跑训练

　　持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

　　升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。

　　八、全场Z字形快速运球跑训练

　　面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的'右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。

　　升级版：以上篮进球结束每次练*。

　　九、胸前传球全场急速跑训练

　　两个人的距离：罚球区的宽度

　　全速！往返练*！双手传接球！2-3次往返！

　　十、全场击地传球极速跑练*

　　同上，只是将双手胸前传球改为击地传球

　　十一、边线冲刺打板进球训练

　　两名队员一个作为传球者站于罚球区靠*篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练*3-5次。也可以从45度角的位置起跑进行练*。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球

　　十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练

　　两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练*10次，每侧投篮5次

　　在幼儿时期，除了对宝宝要进行智力训练，灵活度的训练，家长还要对幼儿的体能进行训练。因为各个时期的幼儿有不同的活动能力，要想幼儿能正常的发育，发展，做出相应阶段的活动，就要求幼儿必须有一个良好的体能，这样才能保证孩子健康，正常的发育。幼儿体能的发展是促进身体各个系统正常发育的基础。

　　一、实施目标

　　体能训练主要是指人体各个器官所具备的能力，在身体素质方面包括：速度，力量，敏捷，柔韧，协调，耐力等等，另外还有跑、跳、走、投掷等运动技能。每个时期的幼儿体能发展是不同，我们要根据不同时期的特点，帮助幼儿进行训练。

　　二、设计框架

　　1、2岁的幼儿已经能独立的完成很多基本动作了，但是对于细节动作和协调性还不是很好。比如上楼较笨，手指的配合性不是很好。这个时期的家长就要多让孩子锻炼细小的动作和配合能力。

　　2、3岁的幼儿身体动作比之前协调了，好动，活泼是这个时期的特点。在上下楼的时候，很多孩子还只会一只脚一只脚的前进，这个时候家长要锻炼孩子的分开协作能力，要鼓励孩子模仿大人的上下楼的运动。

　　3、4岁的幼儿对于细节动作已经没问题了。可以自己穿衣服，扣扣子等等，自己独立的完成生活中的部分活动，他们的体力也有了一定的增加。家长可以多带着孩子去户外游玩，多走路和跑步，增强孩子的体质，另外还可以教孩子使用工具制作剪贴。

　　4、再稍大一些的孩子在细节和协调能力都没有问题后，他们的一些运动速度和活动已经可以与大人一同进行了。这时候家长可以尝试着让孩子参与一些具有安全性的适合孩子的活动，增加孩子的活动能力和体能锻炼。

　　三、训练内容

　　（一）幼儿小班体能

　　1、能上体正直、自然地走和跑；能向指定方向走和跑；能在指定范围内四散跑、追逐跑；能步行1公里，连续跑约半分钟；能一个跟着一个走，走成一个圆；能较轻松地双**替跳着走。

　　2、能较轻松自然地双脚同时向前跳、向上跳；能从25厘米高处自然地跳下。我们跳下的时候还不会自然弯曲膝盖

　　3、能双手用力将球向前、上、后方抛；能单手自然地将沙包等轻物投向前方。

　　4、能在*行线（或窄道）中间走；能在宽25厘米、高（或斜高）20厘米的*衡木（或斜坡）上走。

　　5、能在65-70厘米高的障碍物（如绳子、皮筋、拱形门等）下钻来钻去；能手膝着地自然协调地向前爬；能倒退爬；能钻爬过低矮的障碍物；能在攀登架上爬上爬下，或从网的一侧爬越至另一侧（必要时教师可以帮助）。

　　6、初步学会听各种口令和信号并做出相应动作；能边念儿歌或边听音乐做模仿操或简单的徒手操

　　7、会玩滑梯、攀登架、转椅等大型体育活动器械并注意安全；会骑小三轮自行车；会推拉独轮车；会滚球、传球、抛接球和原地拍皮球；会利用球、绳、棒、圈等小型多样的体育器材进行身体锻炼。

　　8、喜欢并愿意参加体育活动；初步掌握体育活动的有关知识和规则，团结合作，爱护公物；能合作收拾某些小型体育器材。

训练计划方案 (菁华6篇)（扩展5）

——小学足球训练计划 (菁华5篇)

　　一、教学内容

　　1、 小足球：熟悉球性及射门

　　2、 游戏: 《抢西瓜》

　　二、指导思想

　　本课以“健康第一”，激发*兴趣的课程理念为指导思想，注重学生身体、心理等整体健康水*的提高，激发学生的运动热情，重视*兴趣的培养。通过小足球射门的学*，提高学生足球技术，体验射门的乐趣，发展学生奔跑、跳跃、灵敏、反应、协调等能力，培养学生参与足球活动的兴趣和意识，以及团结协作的意识。以激发学生参与足球运动为核心，注重激发学生学*的兴趣，让学生在自主的学*过程中学会学*。

　　三、教材分析

　　射门是足球运动中最令人兴奋的组成部分，青少年天生就有一种射门的欲望。通过小足球射门与游戏活动的教学，让学生掌握射门技术，能充分运用到游戏和比赛中去。让学生参与足球运动，发展奔跑、跳跃、灵敏、反应、协调等身体素质，培养竞争意识和参与的积极性，促进心理健康和社会适应能力的发展。

　　四、学生分析

　　我校学生比较喜欢参与体育活动，特别是足球运动。但由于学生课余时间基本没能参与到足球活动中，只有利用课堂的学*和练*来提高自己和满足自己的欲望，体验到足球运动的乐趣。因此，在课堂上，我尽量让学生参与练*，提高足球技术；课余时间，对部分有兴趣的学生进行辅导，让他们更加喜欢足球运动。

　　五、教学目标

　　1、运动参与：让学生积极主动的参与课堂活动，充分体验活动带来的乐趣。

　　2、运动技能：在练*与游戏活动中，提高足球射门的能力，发展学生奔跑、跳跃、灵敏、反应、协调等身体素质。

　　3、情感目标：培养学生交往能力和团结协作的意识。充分促进个性的发展，体验足球射门的乐趣。

　　六、教学重点：

　　熟悉球性及脚内侧、脚背内侧射门。

　　七、教学难点：

　　控制踢球的部位、用力大小及方向。

　　八、课堂练*密度：

　　45%

　　九、运动生理负荷：

　　中等强度

　　十、场地器材：

　　小足球12个

　　十一、教与学：

　　讲解示范、自主探究、小组合作、反复练*、游戏与比赛、选优表演十二、教学程序

　　1、激趣导入（2’)

　　1.1:体育委员整队集合，检查人数、服装。

　　1.2:师生问好，宣布本课学练内容，情景导入激发学*兴趣，强调安全参与体育活动，预防运动损伤的发生。

　　评价：集合队伍快速、安静、整齐，服装便于运动，精神面貌好，有安全参与体育活动的意识。

　　2、热身活动（8’)

　　2.1:学生跟随排头慢跑，听到哨声迅速集合，并成体操队形散开。

　　2.2:徒手活动操

　　评价：认真做热身活动，注意安全，预防运动损伤的发生。

　　3、射门练*（20’)

　　3.1定位球射门练*（8’)

　　射门动作要领：

　　A、立得要稳：支撑脚的位置要正确、稳定，两臂要自然张开保持身体*衡。

　　B、看得要准：判断好来球的方向、力量和速度，观察防守球员的位置和空隙并选择好射门角度。

　　C、起脚要快：完成射门动作的一刹那，动作要果断、快速、突然。

　　D、下脚要狠：脚触球的一刹那，力量要适当，动作要狠。

　　F、向前跟进：射门后千万不要止步后仰要随球向前上步，争取补射或其他传球动作。 练*方法：学生成扇形排列于足球门前，从左至右依次用脚内侧、脚背内侧踢球射门。捡球回来给本队第二人后，排到右边队伍的后面，依次每个点的位置都可以体验到。

　　3.2 运球射门（12’)

　　练*方法： 学生成两纵队集合，两人一组，互相传球运球至点球处，一人用力踢球射门，捡球后从一侧走回到队伍后面排队，把球给无球人员。

　　评价：学生积极参与，控制好球，射门有力度和准确度。

　　4、游戏：“抢西瓜”（6’)

　　游戏方法：四人一组，其中一人持球，并可向任何一同伴运传球， 另有一人抢截球，脚触到球为抢截球成功，即抢到“西瓜”。抓到者与被抢截球者互换继续进行。

　　4.1教师讲解游戏规则、示范

　　4.2脚的不同部位都可传球，方向灵活多变。

　　5、放松总结（4’)

　　5.1放松活动：球 “宠物”累了，给它“按摩”全身。

　　5.2小结：生自评、互评、师评。

　　5.3布置课外练*任务：每天练*提踵50次；多看足球比赛视频。

　　5.4下课，师生再见，收还器材。

　　十二、教学反思

　　本节课设置让学生带“宠物”活动的情景，使各教学环节随之自然展开，为学*目标服务，让孩子们产生喜爱情绪，激发学*热情。 通过游戏“抢西瓜”，发展学生的下肢力量及身体灵活性， 让学生观察和模仿的基础上，进行反复体验，叠加练*，有效保证学生的学*效果。 学生能够积极主动的参与课堂活动，充分体验活动带来的乐趣。在练*与游戏

　　活动中，提高足球射门的能力，发展学生奔跑、跳跃、灵敏、反应、协调等身体素质。培养了学生交往能力和团结协作的意识。充分促进个性的发展，体验足球射门的乐趣。

　　上课开始，学生在看到球“宠物”时比较兴奋 ，注意力不易集中，教师应强调令行禁止。讲述要求时，学生必须持球听讲。学生练*时，可能会追求快速完成而忽视运球质量，教师应及时制止，采取引导、鼓励、督促学生完成正确动作的练* 。 教学中，力求突出踢球的方法要正确。支撑脚的位置要正确、稳定，两臂要自然张开保持身体*衡，完成射门动作的一刹那，动作要果断、快速、突然。脚触球的一刹那，力量要适当，动作要狠。射门后千万不要止步后仰要随球向前上步，争取补射或其他传球动作。学生要知道并能判断正确与错误的技术动作，互帮互学。

　　20xx年3月，靖边九小足球队正式成立，为了促进校足球队健康、迅速发展，根据足球运动规律、青少年生长发育规律及校足球队现状特点为依据，现就靖边九小足球队训练比赛拟定以下计划。

　　一、球队现状

　　靖边九小足球队队员热爱足球运动，对比赛充满渴望，训练过程中能够展现出对足球运动的浓厚热情，具有较高的训练积极性。队员积极好学，具有较强的动作模仿能力。训练在器材、场地方面能够得到保障，并且能够得到学校老师和领导的支持，具有较好外部环境。另一方面，队员基本没有接触过足球训练，足球技、战术水*基本为空白。由于不同年龄段队员在生理和心理上的发育水*存在差异，三个年级队员在共同训练中表现出一定的群体差异。由于年龄段特质等原因，部分队员在训练过程中注意力不集中，训练纪律性不够强。

　　二、球队目标

　　通过这一阶段训练与比赛，预期使队员掌握基本的足球技能，掌握正确的足球技术动作，了解基础的局部配合方式，形成良好的训练氛围。

　　三、训练任务

　　1、运用各种教育手段，培养队员团结友爱，勇敢顽强，刻苦训练，为足球运动奋力拼搏的精神。

　　2、通过各项训练和比赛，提高队员对足球运动的热情，使队员保持对足球运动的浓厚兴趣。

　　3、通过认真执行训练计划，提高队员的球性，使队员能够逐步掌握基本的足球技能，并在此基础上了解一定的局部战术配合方式。

　　4、在训练中通过经验的总结，形成一套适合该校球队的训练体系，为校足球队可持续地、稳定地发展提供可靠保障。

　　四、训练计划

　　为更好的完成上述任务，拟通过为期十周的训练，在共计二十个训练单元中，完成以下训练内容。

　　我校足球队成立于20xx年x月16日，成员由3――6年级学生组成，(转载于:海达:小学足球训练总结)训练教师为阿迪力江。

　　从x月份起，我校足球队在教师的带领下，展开了严格的训练，每天早晨8点至9点期间，足球队在前操场上训练基础动作;下午5：30至7点期间，在学校后操场展开对抗赛，提高学生应变能力与实战能力。在为期三个月的训练时间里，学生能够积极参与，按时完成当天的训练任务，在训练当中体现出了吃苦耐劳的精神，遵守时间，尊重教练，将团结、互助等精神发扬光大。

　　在训练中，我采用一般的训练方法，在发展学生身体素质练*的同时，提高学生的运动兴趣，使其在训练中，能够热爱练球运动，提高学生的运动技术，从转反素质练*转向素质练*，战术的训练让学的好的同学带动学*较差的同学，形成全体队员相互沟通，相互交流的良好学*方法，在三个月的训练中无一例受伤现象，训练效果明显。

　　在x月23日，我校足球队在校长与教练老师的带领下，来到了红山体育场，与全市21所学校的足球代表队展开了激

　　烈的对决。在为期三天的比赛中，我校足球代表队的同学们，顽强拼搏，发挥了优秀的团队作战意识，最终，取得了全市少年足球对抗赛第四名的好成绩。

　　一学期的工作即将结束，足球队的训练也告一段落。足球队在今年取得的各项成绩，离不开校领导的大力支持与关心，也离不开教练老师的辛勤付出。在新的一年中，我校足球队将继续以优异的成绩报答母校。

　　课题：足球

　　领域目标：运动参与、运动技能

　　教学目标：

　　1、 乐于学*脚内侧踢球的动作方法，并对练*表现出勇敢顽强的挑战精神

　　2、 能积极主动参与各种活动，学会交流和合作并能充分展示自我

　　3、 能有克服困难、勇往直前的品质

　　学*内容：脚内侧踢球

　　学*过程：

　　一、酝酿情绪，激发兴趣阶段

　　教师活动：

　　组织学生整队，由讲解足球明星引出课题， 带领学生徒手操热身活动

　　学生活动：体委整队，与教师亲切问好

　　积极参与对体育明星的交流，明确学*内容 认真做好准备活动

　　二、合作探究、完成动作学*

　　教师活动：

　　组织学生分成4人一组，每组一只足球，启发学生合作探究脚内侧踢球的方法，并对练*结果进行汇报； 巡回指导，参与学生的学*对有困难的小组给予帮助 组织学生进行学*成果展示，对学生学*情况做出评议 讲解示范动作要领，纠正学生练*中的错误；

　　组织学生进行正确动作练*

　　学生活动：

　　能发挥集体的智慧进行动作的研究和学*，

　　对练*中出现的问题进行探讨，或向其他小组请教

　　积极参与动作学*展示，并能对其他小组的练*做出简要的评议 学*动作，纠正错误，再练* 组织：分成4人一组在指定的场地上进行练*

　　三、 努力拼搏，敢于挑战（8人传球游戏）

　　教师活动：

　　讲解8人传球游戏的方法、规则和比赛的记分办法

　　把学生分成8人一组，在指定的场地上进行试练，

　　解答学生的问题并给予积极的指导和帮助

　　组织学生分组比赛，挑战记录

　　对学生比赛给予积极的鼓励和评议并对优胜组和动作进步最大的小组给予奖励

　　学生活动：

　　在小组长带领下进行游戏的尝试练*

　　积极参加比赛，大胆展示自己的动作并能挑战纪录

　　对其他小组的比赛能做出客观的评价，真确对待成功和失败

　　四、 稳定情绪，恢复身心阶段

　　教师活动：

　　和学生一起庆祝胜利

训练计划方案 (菁华6篇)（扩展6）

——工会拓展训练活动方案 (菁华3篇)

　　一、活动时间

　　20xx年11月18日下午14点至17点

　　二、活动地点

　　华兴花苑

　　三、活动目的

　　拓展训练简介

　　“拓展训练”----OUTWARD-BOUND，原意为一艘小船离开安全而舒适的港湾，驶向波涛汹涌的大海，去迎接一次又一次的挑战。

　　拓展训练是利用特定设施下情景模拟和在自然地域、山川湖泊，通过专业的课程进行情景式心理训练。让参训学员在解决问题和应对挑战的过程中，达到“磨练意志；陶冶情操；完善人格；熔炼团队”的培训目标。

　　“拓展训练”打破了传统的训练模式，它并不灌输你某种知识或训练某种技巧，而是设定一个特殊的环境，让你直接参与整个学*过程，在参与的同时，去完成一种体验，进行自我反思，获得感悟；去思考、去发现，对自已、对同伴、对团队重新认识、重新定位，这是“拓展训练”给参训学员的心灵震撼，也是“拓展训练”的意义所在。

　　通过素质拓展训练，参训者在如下方面有显著的提高：认识自身潜能，增强自信心，改善自身形象；克服心理惰性，磨练战胜困难的毅力；启发想象力与创造力，提高解决问题的能力；认识群体的作用，增进对集体的参与意识与责任心；改善人际关系，学会关心，更为融洽地与群体合作。

　　四、活动方案

　　1．参加人数：机关第*支部所有党员，共计人员为31人，工作人员若干。参加人员提前十五分钟到场。

　　2．活动项目：此次活动主要由6项具体项目构成，分别是我型我秀设计、同步行军、万里长城、顶针传递、魔方漂移、南北太*洋，每一项活动的时间约

　　为30分钟。

　　3．分组情况：由参与的31人可具体分为3个小组，每组为24人。

　　五、突**况及处理

　　1．若遇到意外灾害天气，如打雷、下雨、冰雹等，各活动项目可临时停止或取消，待天气恢复正常时可适当继续。

　　2．若活动进行过程中，出现参与人员意外受伤和伤害时，现场的工作人员应当及时对受伤人员进行消毒和包扎，若情况严重时，应立即送往医院救治。

　　六、活动的纪律方面

　　1．活动中请严格按照教练的操作规则执行，如有疑义，请在活动结束后提出。

　　2．活动本着“友谊第一、重在参与”的原则，活动过程中应尊重对方、尊重裁判。如出现罢赛、打架斗殴、辱骂对方等现象。

　　3．各队需保持活动场地卫生，离场时带走场地周边垃圾。

　　4．活动过程中，听从教练安排，不得私自行动，不得擅自退出活动。

　　七、工作分工：

　　1．策划组：

　　职责：负责活动项目的产生、策划、评分表的制作及当天的组织主持、裁判。经费的合理规划。

　　2．道具组：

　　职责：负责活动道具（50个气球、结实粗绳子若干、纸、彩笔、筷子、顶针若干、12张凳子、即时贴、白T-shirt、剪刀、哨子、扩音器、签字笔）的准备。

　　3．宣传组：

　　职责：照片的拍摄。

　　4．后勤组：

　　职责：道具的携带，哨子、剪刀、即时贴、笔、喇叭、秒表等用具的准备。

　　八、活动

　　项目一、我型我秀设计

　　规则：每支队伍发送一件白色T-shirt,利用自己的想象力和创造力，为自己的团队设计队衣、队名、队歌、口号以及选定队长和副队长。随后，每组在队长、副队长的带领下向大家介绍队衣的寓意，展示队名、队歌、口号等，队衣由队长穿上。

　　评分标准：

　　1、第一个完成的队伍加80分；第二个则加70分；第三个加60分，依此类推。

　　2、根据同学的介绍和制作的队衣的外观和创造性综合打分，分数依次为80、70、60、50、40。

　　活动意义：培养创造性和语言表达能力。

　　项目二、同步行军

　　规则：每8—10人为一小组进行，每个小组站成一排，相邻两人左右脚绑在一根绳子上，然后大家一起前进；成功的关键是事先协调一致，然后在统一号令下每人迈出正确的那只脚。

　　活动意义：现实生活中，这样的情况似乎不大可能出现。其实企业内部受训者与受训者之间、部门与部门之间不可避免地存在相互影响、相互牵制的关系，但无论如何，我们的目标是一致的，那就是要把工作做好，既然都是为了公司好，是不是大家都可以理直气壮地各持己见、争执不下呢？当然不行，于是就要统一号令，结果还是那句老话：个人服从集体，局部服从整体、大局。唯有如此，我们才能最大限度地消除牵制，齐心协力地推动公司发展。

　　评分标准：按先后名次由少到多依次加100、80、60

　　项目三、万里长城

　　规则：一组队员排成一队，后面队员的双手搭在前面队员的肩上，1~4号报数。整队跳着前进，前往终点。途中裁判会报出数字，听到数字与自己相同的队员要坐下，椅子为后一个队员的双腿。即后一位队员要将自己的双腿弯曲。

　　评分标准：听到数字十秒内，必须完成坐姿，等待裁判确定，之后继续前进。途*有五次号令，出现失误整个队伍后退一米。

　　评分标准：听到数字十秒内，必须完成坐姿，等待裁判确定，之后继续前进。途*有五次号令，出现失误整个队伍后退一米。按到达先后给分100、80、60

　　项目四、顶针传递

　　规则：给每个队员发一支筷子，一个队伍一个顶针。让每个小组站成一排（或一圈）。让每个队员把筷子叼在嘴里，把顶针交给每个小组站在队首的队员，让他们把顶针套在筷子上。每个小组要完成的任务是按顺序经由每个队员，把顶针由队首传到队尾。只允许用筷子传递顶针，不许用手碰顶针。如有人不慎将顶针掉到了地上，只能用筷子把顶针建起来，而且不能把筷子从嘴里拿出来。

　　评分标准：第一个把顶针传到队尾的小组获胜，得100分，其余完成依次加80、60、40…如有违规现象，每次扣除10分，不负分。

　　项目五、魔方漂移

　　规则：每组选4名队员，坐在排列好的凳子上，顺时针躺下，躺在队友的腿上，示意准备好后，由本组其他队员将凳子抽去，全部抽去后开始计时。四人按指定方向移动至终点，散架则需要重新用凳子架好抽去,然后继续前行。

　　评分标准：按先后名次由少到多依次加100、80、60

　　项目六、南北太*洋

　　规则：各队派出四人参赛，在南北不同的地方摆有少于队员人数的气球（少两个），队员在中间。裁判喊出口令“南太*洋”或“北太*洋”，队员按规定路线前往相反的方向取气球，会有两人没有气球，出局。其余的队员进行下一轮回，每次减少两个气球，直至剩下最后一人。

　　评分标准：最后一人所在组得50，最后的2、3名所在小组得40分，4、5两名小组加20分，6、7两名小组各加10分。弄破气球每次扣除10分。　　

　　一、拓展训练背景

　　由于公司的业务迅速扩张，规模日益扩大。人员需求越来越大，新进员工越来越多，部分新进员工还未能充分职业化，他们的责任意识、沟通意识、创新意识、团队意识还有待提高。为实现新员工特训目标，打造一支优异的蓝韵人力资源队伍，培训发展部经过充分的研讨，认为有必要在新员工特训中增加团队拓展训练。

　　二、拓展训练目标

　　1、树立主动沟通的意识，学*有效团队沟通技巧。

　　2、打破成规，重新审视自我，增强创意思维能力。

　　3、增进学员相互认知和理解，提高团队的信任和宽容。

　　4、熔炼团队精神，加强团队凝聚力，树立合力制胜的信念。

　　三、拓展训练后参训人员的如下素质和意识将得到提高

　　1、积极主动的沟通精神

　　2、双赢思维、补位意识

　　3、面对变化的正确管理方法

　　4、对团队具有高度的责任感

　　5、富于创新精神、主动求变

　　6、欣赏他人，鼓励他人，赞美他人

　　四、方案设计理论特点

　　项目整合训练内容包含室内项目和户外项目，整个培训中体力与脑力活动充分结合，在项目的实施中充分进行体验和感受，并共享别人的体会与心得。一系列活动使得参训员工对整个培训保持高度的热情及参与感，项目设计环环相扣，对于一些基本理论在项目中进行意识、体会和理解，再分享讨论并融会贯通形成理论，进而运用到实际工作、生活当中。

　　五、拓展培训纪律要求

　　1、培训时必须严格遵守培训规则和公司有关纪律，严禁脱离团队擅自行动。

　　2、参加培训时必须穿运动鞋，着装简洁适合运动，女士请不要穿裙子。

　　3、如患有不适于参加激烈运动疾病人员应事先通知培训组织者，以作统一安排。

　　4、请保持训练区域的整洁，产生的垃圾或废物请随身带走，自觉保护环境卫生。

　　六、课程设计方案

　　1、参训人员：新员工特训班全体员工

　　2、拓展地点：武汉诚智拓展训练基地

　　3、培训形式：15人至18人左右为一组，每一组选一位组长，在教练的指导下进行项目，教练就项目的目的和作用对学员进行引导，学员对项目过程进一步进行体验和感受。

　　4、课程流程：(略)

　　七、拓展训练项目方案

　　项目一：报数

　　1、所需时间：45分钟左右

　　2、小组人数：15人至20人左右

　　3、所需物品：秒表

　　4、项目概述：一个关于促进团队效率项目

　　5、项目目的：

　　(1)使团队通过竞争提高他们的效率;

　　(2)使队员认真体会自己在团队里承担的责任;

　　(3)让团队领导发现团队问题，改善团队管理方法，提升团队领导力。

　　6、项目规则：

　　(1)将所有参加的人，在两分钟之内分成*均分成两组。

　　(2)挑选男女队长各一名，组织团队进行比赛，队长不参加比赛。

　　(3)教练要求队长宣誓，问三个问题：“有没有信心战胜对手”、“如果失败，敢不敢于面对队员的指责”、“如果失败，愿不愿意承担由此所带来的一切责任”

　　(4)全队学员进行报数，速度越快越好。

　　(5)分别进行6轮比赛，每轮比赛间隔休息1分钟。

　　(6)每轮比赛进行奖惩。输者，由队长率领队员向对方表示诚服，并对对方队员说：“愿赌服输，恭喜你们!”并由男女队长做俯卧撑10次，如果以后再输，俯卧撑的次数将会乘倍递增。赢者，将全队哈哈大笑，以示胜利。

　　(7)记录每轮比赛的结果。

　　7、项目结束，教练引导大家讨论：

　　(1)每个人都同意所有的意见吗?如果不是，为什么?

　　(2)谈谈责任心对我们人生的体会?

　　项目二：一圈到底

　　1、项目时间：45分钟左右

　　2、小组人数：18人左右

　　3、所需物品：呼啦圈2个

　　4、项目概述：人与人之间通过沟通互相了解，达成共识。此项目旨在检视一个团队中人员彼此沟通的状况，同时帮助畅通沟通渠道，以推动今后的相互协作。

　　5、项目目的：使学员彼此以非语言形式进行沟通，以高难度沟通形式完成低难度活动。

　　6、项目规则：所有学员手拉手围成一圈，用呼啦圈穿过所有人的身体回到原位。在活动过程中，不能以语言为沟通工具，只能依靠肢体语言和眼神进行沟通，相互拉着的手不能放开，也不能用手指去勾呼啦圈。计时，看最快用了多少时间完成。

　　7、项目结束，教练引导进行讨论：

　　(1)各位刚才是如何完成目标的?

　　(2)刚才最关键的改善动作是什么?

　　(3)大胆请教各位，*时工作中是否也能这样互动，相互模仿学*，形成公式?

　　(4)你认为刚才的活动过程中对团队最有帮助的一点是什么?

　　(5)变化：可以思考以不同方式传递呼啦圈。

　　项目三：信任背摔

　　1、项目时间：45分钟

　　2、小组人数：不限

　　3、所需物品：背摔带

　　4、项目概述：一个关于促进团队信任的项目

　　5、项目目的：这是一个震动力较大的项目，目的为挑战自我的安全区，建立对团队队员的信任，感受这种信任给你带来的个人突破。

　　6、项目规划：

　　(1)首先让全组人员站成对面的两排成操作指导图形中的形状。

　　(2)让准备做空中飞人的队员站在墙上，背向队友。

　　(3)当教练确认团队队员们都站好位置，并做好接人的准备时才让站在墙上的队员从空中落下。

　　(4)这项活动对某些人来说难度很大，尽量用说服及鼓励的方法去鼓励他，使他对自己的队员们产生信任，从而跨越心理障碍，完成空中飞人的任务，但千万不要勉强。

　　7、项目结束，教练引导进行讨论：

　　(1)当你站在墙上的时候，心理感觉如何?

　　(2)当你跨越心理障碍、完成了挑战之后的感觉如何?

　　(3)在这项活动中，你认为最关键的地方在哪里?怎样才能帮助队友跨越心理障碍，做到他认为自己不可能完成的事情。

　　8、注意事项：

　　本项目具有一定危险性，需注意安全。

　　项目四：众志成诚

　　1、项目时间：45分钟左右

　　2、小组人数：8人至10人

　　3、所需物品：废报纸25张

　　4、项目概述：一个关于促进团队协作的项目

　　5、项目目的：

　　6、项目规划：

　　(1)教练进行分组，每组约十人左右。

　　(2)教练分别在不同的角落(依组数而定)地上铺一张全开的报纸，请各组成员均进入报纸上，无论用任何方式都可以，就是不可以脚踏报纸之外。

　　(3)各组完成后，教练再请各组将报纸对折后，再请各组成员进入报纸上。各组若有成员被挤出报纸外，则该组淘汰不得再参加下一回合。

　　(4)上述进行至淘汰到最后一组时结束。输家应全体向赢家表示祝贺并推选代表表演一个小节目。

　　7、项目结束，教练引导进行讨论：

　　(1)要求得团体的成功或胜利，惟有透过合作才能众志成城。合作乃在团体贡献一己之力，并截长补短，同心协力共同创造团体成功之机会，必要时为了团队的目标需要团队个别成员做出一定的个人利益牺牲。

　　(2)解决问题时应藉团体智慧思考达到目的，每个个体在团体中都有一定的重要性。

　　8、注意事项：

　　(1)注意成员安全。

　　(2)考虑异性成员一起参与的可能性，必要时可男女分组进行。

　　一、活动主题：

　　团结协作，提升能力。

　　二、活动目的：

　　通过户外拓展训练，培养优秀青年干部的组织能力、团结协作能力以及思维创新能力，使青年干部更好地融入到集体中，形成良好的团队精神和主人翁意识。同时，挖掘青年干部的潜力，促进青年干部间的交流与合作，提升青年干部对工作的激情和活力。

　　三、主办单位：

　　集团公司

　　四、活动对象：

　　公司优秀青年员工

　　五、活动地点：

　　待定

　　六、活动时间：

　　待定

　　七、活动前准备工作：

　　1.宣传方式：悬挂横幅、粘贴海报

　　2.考察场地、准备道具户外拓展活动方案3.召开参加人员会议。

　　八、具体活动方案：

　　1.蜘蛛网

　　(1)游戏目的：培养团队合作精神，增进沟通，体现协同工作在解决问题中的重要作用。

　　(2)讨论问题：

　　A.你们在游戏过程中碰到了什么问题?怎样分析问题的?

　　B.每个人的任务是什么?

训练计划方案 (菁华6篇)（扩展7）

——康复训练计划 (菁华3篇)

　　脑卒中是一种致残率很高的疾病，其预后有着不同程度的偏瘫、智能减退、眩晕、失语等症状直接影响患者的生活质量，给家庭和工作带来了很大的困难。脑卒中患者要尽早采取脑卒中的康复训练。早期康复训练治疗在减轻脑卒中造成的运动功能障碍，提高生活质量有着关键性的作用。现制定如下康复训练计划：

　　1.脑卒中患者卧床期间，定时翻身，进行关节活动训练，健侧肢体被动运动，防止肌肉萎缩，卧床期间在床上完成进食、穿衣等日常生活运动训练。

　　2.循序渐进进行站立和步行训练。训练内容包括坐位耐力持久、起立、站立*衡、步行、慢跑、日常生活作业，逐步加大强度，为重新恢复生活打下坚实基础。康复组进行6-7周训练，训练强度因人而异，循序渐进。具体如下：

　　（1）由康复医生指导患者家属按摩腿部肌肉，做床上肢体伸展运动，一日2~3次，每次10分钟。

　　（2）利用主被动康复机及骑马训练器进行患侧下肢肌力训练，每日或隔日一次，每次10~15分钟。

　　（3）利用*衡板与肋木或*行杠配合使用，用于训练患者的*衡功能，时间视患者的忍耐力而定。

　　（4）利用复式墙拉力器或肩关节回旋训练器或滑轮吊环训练器进行患侧上肢肌力训练，每日或隔日一次，每次10~15分钟。

　　（5）利用阶梯完成上下楼梯训练，或进行户外行走，每日2次，每次40分钟左右。

　　脑卒中康复训练时要注意活动量应逐渐增加，掌握时间，不宜过度疲劳。同时还可做患侧上肢*举、抬高、上举等运动，以改善血循环，消除浮肿，*卧床可主动屈伸手臂，伸屈手腕和并拢、撑开手指，手抓乒乓球、小铁球等。在能自己行走后，走路时将腿抬高，做跨步态，并逐渐进行跨门槛、在斜坡上行走、上下楼梯等运动，逐渐加长距离；下肢恢复较好的脑梗塞病人，还可进行小距离跑步等。对上肢的锻炼，主要是训练两手的灵活性和协调性，如自己梳头、穿衣、解纽扣、打算盘、写字、洗脸等，以及参加打乒乓球，拍皮球等活动，逐渐达到日常生活能够自理。

　　个训对象：

　　教师

　　教学内容：

　　感知红色

　　个训对象基本情况：

　　女，9岁。唐氏综合征，典型的发育迟缓，右手是6指，手上操作比较迟钝。

　　她的障碍主要表现在

　　1）运动障碍：身体协调能力差，上下楼梯时小心谨慎害怕摔倒，*衡性差。

　　2）姿势障碍：姿势的稳定性差，*惯于偏向一侧，有时候坐着会僵硬的摔倒。

　　3）智力障碍：智力低于一般儿童。

　　4）语言障碍：语言表达困难，时常是说出重点词，但是不能连续表达自己的意思。同时对语言的理解能力也有待提高。

　　5）情绪和行为障碍：固执、情绪波动大，不能够长时间的集中注意力。

　　6)学业困难：学*能力差。

　　本堂课的设计缘由：

　　本课是以认知训练为主线，贯穿注意力训练和精细动作训练。由于孩子动手能力缺陷，所以本堂课除了知识技能要求之外还对孩子的精细动作进行练*。同时课堂引入阶段以游戏带入，既能提升孩子的注意力，同时也能将孩子引入课堂教学。本堂课要求语言能够简练，方便孩子理解。

　　训练目标：

　　1、通过“杯中寻物”和“串珠子”的游戏教学，锻炼学生手眼协调的能力。

　　2、认知表达红色，能按指令将物体分类，同时加强语言表达的训练。

　　3、感受个训活动的乐趣。

　　教学重点：

　　区别不同颜色的物体并进行分类。

　　教学难点：

　　吸引学生的注意力。

　　教具准备：

　　两个塑料碗和动物小模型；大小各异的塑料珠子和绳子；糖果 教学过程：

　　一、问好，请坐

　　二、注意力训练“杯中寻物”——找一找。

　　过渡：小朋友看，老师给你带来了什么？（碗）学生跟说。碗能够干什么呀？看看还有谁来了？（出示：小人的模型）学生一起跟说。现在老师要把玩具藏在碗里，移动碗的位置，看看你能不能把它找出来。

　　三、按颜色分类

　　1、首先，在桌子上放好两个盒子，并拿出大小相同的红色和绿颜色（对比度大一些的颜色都可以）的雪花片（各3片）放到桌面上。这时，可以先把珠子在桌面上转一转、滚一滚或放到孩子身体上，跟她玩一下，目的是把她的注意力吸引过来，并且叫她在这个玩的过程中对雪花片产生一定的兴趣。当她的目光在跟随时，我拿起一个绿色的雪花片，放到左边盒子里，再拿起一个红色的雪花片放到右边的盒子里。这时，再拿起一个绿色的雪花片放到左面的盒子里，红色的雪花片放到右边的盒子里（这个过程要确定她的视觉是在跟随的，而且要同时告诉她“看，一样的颜色放到一起”）。做完这一步后，拿一个红色或绿色的雪花片给孩子，叫她去找一样的颜色放。如果她拿起雪花片后，有些犹豫或不太明白的情况下，可以辅助她一下（用一个眼神或手势提示一下，或拿着她的手把同种颜色的珠子放到一起），最终达到叫她能够独立完成“一样的颜色放到一起”这一指令。当她正确做出指令时，要及时给予她奖励。

　　（2）当她分类独立完成的很好时。下一步是把雪花片放到桌子上，叫她在桌上拿和我手里一样颜色的雪花片（桌面上的珠子颜色由两种到多种）。当她可以很好的完成“拿一样颜色的”这一指令时，我告诉她：“你做对了，真棒！”并及时给予奖励。

　　（3）这一步是叫她自己按颜色分类。先在桌上放好两个盒子和两种颜色的雪花片，然后告诉她“宝贝，请你按颜色分开，一样的颜色放到一起”。如果她不能完成这一指令，可以先拿一片珠子放到盒子里，这样做是对她的一个辅助，然后慢慢的到她能完成“按颜色分开，一样颜色的放到一起”这一指令。

　　四、感知红色

　　（1）按指令在桌面上拿红色的珠子。首先，先放好两个红色的和两个绿色的珠子，我拿出红色，指令“拿出一样的红色”。然后，再慢慢到多个红色与多种颜色的珠子中拿红色，并指一指红色在哪里。

　　（2）先在桌上放好两个盒子和两种颜色的珠子，然后告诉她“宝贝，请你按颜色分开，一样的红色放到一起”。这里要注意的是，与红色一起进行分类的颜色是要变换的。

　　（3）按指令找出红色珠子。首先，先放好一个红色的和一个绿色的珠子，叫她拿红色的给我。然后，再慢慢到多个红色与多种颜色的珠子中拿红色。当她这一步做的很好时，可以加入一个红色的不同属性的物品，然后叫她拿红色的。这一步的最终目标是叫她对红色这一概念有一个理解和认识。

　　五、表达红色

　　这一步是在以上各项分类配对完成的很好时，可以来做这一步。首先还是红色与其她颜色的分类，在分类中给她表达的机会。当她按照“请按颜色分开”这一指令，把红色的与另一种颜色分开后，叫她拿（或指、摸、亲）红色的，然后同时告诉她“对了，你拿的是红色的”。和她玩一玩，稍稍做一个停顿，然后叫她再做一遍，当她做对了时，这一次告诉她“对了，你拿的是？”这时，她应该来表达红色。如果她在开始时不主动表达或犹豫时，可以做一个“红”的口型来辅助她，最终叫她自己可以主动的表达出红色。

　　六、游戏巩固

　　“串珠子”的教学——串一串。

　　过渡：在刚才的游戏中，小朋友表现得很棒，能正确的将红色找出来。那现在老师还要看看你的小手厉不厉害。下面小朋友就来给大家展示串珠子。 我们找出红色的珠子来穿成一根项链。

　　一、教学目标：

　　1、通过一系列的活动及练*，使学生的肢体运动功能得到改善；

　　2、防止挛缩、缓解痉挛、降低肌张力，培养学生的协调性运动；

　　3、通过集体活动的形式培养学生的协作性运动；

　　二、教学内容：

　　1、关节活动操

　　2、游戏

　　3、集体训练

　　4、分组训练

　　5、放松活动

　　三、教学准备：

　　音乐扩音器、U盘、绒球、计时器、各种训练器械等

　　四、教学过程：

　　1、队列常规（时间：1分钟）

　　2、准备活动：（时间：5分钟）

　　关节活动操

　　由教师带领学生们排成两列横队站好，教师做示范，学生在下面跟着完成，操的内容包括：

　　1）头部运动 2）肩部运动 3）扩胸运动 4）腰部运动 5）压腿（正压、侧压） 6）膝关节的运动

　　7）手腕关节及踝关节的运动

　　3、游戏《快速传接球》（时间：7分钟） 游戏方法：

　　学生围成一个圆圈站立，老师双手持球站在圆圈中央。教师快速的将球传给任意一位学生，学生接球后快速将球回传给老师。如果学生在传接球过程中将球掉落地上，则此名学生被淘汰出局。最后剩下的学生为优胜者。

　　4、集体训练

　　1）正压腿 （时间：4分钟） 四个八拍 （教师做动作说明、负责喊口令）

　　姿势保持3分钟（教师做动作说明、负责记时、辅助学生完成动作）

　　2）侧压腿 （时间：4分钟）

　　四个八拍 （教师做动作说明、负责喊口令）

　　姿势保持3分钟（教师做动作说明、负责记时、辅助学生完成动作）

　　3）开胯坐 （时间：4分钟）

训练计划方案 (菁华6篇)（扩展8）

——田径运动会训练计划活动方案 (菁华3篇)

　　一、目的要求

　　1、田径队主要以选***的有相当田径能力基础的学生为对象，以身体素质为训练的重点，使学生初步掌握基本的田径运动专项知识和技能，发展专项素质，不断提高运动成绩。

　　2、使学生学会专项锻炼的方法，培养对田径运动的兴趣爱好，养成自觉锻炼的*惯。

　　3、培养一批有高尚的体育道德，能吃苦耐劳，勇敢顽强、团结协作、关心集体、有田径运动特长的德、智、体全面发展的学生。

　　二、训练内容

　　1、身体素质训练：

　　一般训练：包括跑、跳、投掷等各种运动项目的练*，提高学生常规及身体素质。

　　专项课程：提高学生条件运动素质，包括速度、力量、爆发力、耐力、灵敏、协调性、柔韧性的练*。

　　2、技术训练：

　　初学阶段，使学生形成正确的技术概念，初步掌握完整动作的正确形式。

　　巩固阶段，使学生改进技术的薄弱环节，完整完善技术，掌握正确用力技巧，不断提高用力的程度，最终达到提高运动成绩。

　　三、内容安排

　　1、全年训练分期：（技术分期）

　　第一时期：第一学年11月至第二学期9月

　　（训练时期）

　　第二时期：第二学年9月至第二学期10月

　　（竞赛时期）

　　训练期：（开始到赛前一个月）一般身体训练55﹪，专项身体训练25﹪，技术训练20﹪。

　　竞赛期：（赛前一个月开始到竞赛）一般身体训练30﹪，专项身体训练40﹪，技术训练30﹪。

　　2、专项身体素质训练的具体内容

　　发展全身部位的一般力量练*：立定跳远、蛙跳、单脚跳、仰卧起座、掷实心球、跳绳、俯卧撑等。

　　各种形式有关跑的练*：高台腿、收腹跳、后蹬腿、变速跑、往返跑、还有循环练*，活动性游戏等练*。

　　加强髋，腿。膝踝关节等有关肌肉群力量；进行追逐游戏活动；加强跑，高抬腿，后蹬腿，车轮跑。折叠腿跑，以及站立式与蹲距式起跑等练*。

　　发展专门技术协调能力，培养学生对时间、空间判断能力、定向能力以及听觉、视觉的反应能力，进行变换方向跑；弯道跑、追逐游戏、反应性游戏。

　　加强关节向左右侧摇摆练*，发展一般柔韧性练*，进行压腿、踢腿、下叉等练*。

　　3、周练*安排（因人而异，安排每天的训练内容）每周五次，以活动课大运动量练*为主，寒暑假集训为中心，赛前一个月为重点。

　　（1）活动课课时训练安排：

　　①准备部分：5’

　　任务：为基本训练的部分做准备。

　　方法：慢跑，柔韧性练*，各种徒手操等。

　　②基本部分：45’

　　任务：学*和改进技术。进行一般身体训练和专项训练（变速、匀速跑校操场20圈），提高身体素质，（为主是速度与耐力练*）。休息5分钟后进行接力练*，短跑冲刺练*。

　　方法：（因人因项而异）

　　③结束部分：25’

　　任务：训练后，逐渐恢复到常态。

　　方法：放松慢跑，倒退走或跳，放松练*，做轻松小游戏，球类活动等。

　　四、保证措施

　　1、每日早上6：30—7：30，进行一般耐力训练，（活动课）训练田赛项目，下午4：30—5：40进行专项训练。（寒暑假）早上（7：00—9：00）进行加强训练。

　　2、重视选材，根据专项运动特点和要求，按照区运动会人员与项目要求测试。

　　3、建立运动员档案，促进运动员竞赛水*的不断提高。

　　4、组织好各类竞赛，搞好小型多样的田径活动，普及提高相结合，促进学校田径运动会的开展。

　　五、注意事项

　　1、注意每个学生的特点，针对性地制订竞赛训练计划，因人而异安排好每一次具体训练内容。

　　2、加强安全教育，防止运动创伤。

　　3、训练中注意儿童心理、生理特点，训练内容合理搭配。

　　4、注意调动学生参加训练的积极性、主动性，全面关心学生成长。

　　1、领导小组：

　　组长：x

　　副组长：x

　　成员：x

　　2、总指挥：x

　　副总指挥：x

　　3、团体操教练及分工：

　　高一年级前级部领队：x

　　总教练：x

　　教练员：x

　　具体安排：x负责1—5班体操教练，并负责指导6—15班训练工作。

　　x负责6—10班体操教练，x负责11—15班体操教练。

　　职责：利用两周时间教会所负责班级体操，并在每个班中选出15名做操质量比较高的同学参加学校团体操。

　　4、团体操教练及分工：

　　高一年级前级部领队：李月军

　　总教练：

　　教练员：

　　具体安排：x负责16—20班体操教练，并负责指导16—30班训练工作。

　　x负责21—25班体操教练，x负责26—30班体操教练。

　　职责：利用两周时间教会所负责班级体操，并在每个班中选出15名做操质量比较高的同学参加学校团体操。

　　5、两周后高一年级进行会操表演，对较好的班级及教练进行表彰。

　　6、常务组：

　　组长：

　　成员：

　　职责：有关材料打印，工作人员点名，有关工作协调，奖品的购买、衣服的配备、日常工作及临时性工作。

　　7、训练时间、地点：

　　3月17日开始利用高一体育课堂

　　地点：新教学楼前、后（根据实际情况及时调整）

　　8、 以上工作人员要提前安排好自己的工作。学校各部门负责人要妥善处理部门利益与学校工作的关系。理解并支持团体操训练人员的工作。科学合理地安排其工作，确保工作人员能按时训练。

　　德育处 体育组

　　一、指导思想

　　在全面贯彻党的教育方针，实施素质教育的同时，坚持“健康第一”的指导思想，增强学生体质，培养学生一技之长，提升我校田径训练水*，提高运动技能与水*，把学校的体育工作和体育赛事落到实处。

　　二、组建队伍

　　为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过研究、筛选，从五、六年级中选拔体育精英，得到了学校和各个部门的大力支持和帮助，充实学校田径队的实力。并结合学校的实际情况制定了田径队代表队的训练目标和计划。

　　三、训练目标

　　1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能。

　　2、通过训练巩固、提高队员参赛项目的基本技术、基本技能。

　　3、树立队员的自信心、上进心、集体荣誉感，培养学生的竞争意识和“终身体育”观念。

　　四、训练重点：

　　重点抓立定跳远、投掷、跑的项目训练，以争取在中小学生田径运动会上赛出水*、赛出风格。

　　五、训练时间：

　　2013年8月—2013年10月

　　具体时间：7：00————7：30

　　六、训练计划：

　　（一）准备阶段：

　　挑好有潜力的苗子，主要以身体素质练*为主，提高运动员的力量、柔韧、弹跳等基本素质。

　　要求：

　　1、运动员准时到场进行训练。

　　2、队员之间能相互帮助，养成吃苦耐劳的精神，培养学生为己为人，为学校荣誉争光的思想。

　　3、队员与队员之间和谐相处、有竞争意识。

　　（二）过度期：

　　根据队员的训练情况，进行分项、有针对性地进行专项素质练*，训练时注意运动量和运动强度，由小到大，由少到多，这一过程要求队员掌握运动技术、技能，不要求过高成绩，先固定技术动作，再提高运动水*。

　　要求：

　　1、运动员训练和掌握所特长项目的运动技术、技能；

　　2、学*专业训练方法与手段，提高自我保护意识，避免发生伤害事故。

　　（三）、巩固和提高阶段：

　　本阶段针对上阶段的掌握程度，加大运动量和强度等，提高和巩固运动成绩。通过教练的培养，使队员的心理素质有所提高。此外，应尽量克服天气变化，注意保护队员身体，避免发生意外事故。同时通过定期的测试来检验队员运动技术、技能掌握的情况。

　　要求：

　　1、运动员制定提升的目标或者运动成绩。

　　2、提升专业运动素养和强烈的求知欲望。

　　（四）、赛前训练：

　　要求队员的训练强度不大，但运动量则再上一个台阶。赛前应注意身体，能保证营养。赛前1—2天尽量多吃高糖物质，增大体能系统的供应能力，调节好身体机能和赛前心理机素。

　　七、训练措施

　　1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练*手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

　　2、训练必须以身体系统训练为主。

　　3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，并希望能得到各个部门的鼎力支持和帮助，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。

　　八、赛后总结、反思，制定新的训练计划

方案,计划